Три эффективных упражнения, которые помогут накачать ягодицы

Вы могли и не подозревать, насколько важно для вашего здоровья иметь развитые ягодичные мышцы. Ваши седалищные мышцы включают три группы мышц: большие, средние и малые ягодичные мышцы, и они активируются в большинстве ваших повседневных движений. Тренер Жа поделится с вами способами для укрепления их.

Об этом пишет "Real Simple".

Упражнение "Плечевой мостик"

Лягте на спину на коврик, согните колени и убедитесь, что стопы находятся на полу. Расставьте ноги на ширине бедер, и положите руки на пол с боков. Во время выдоха поднимите бедра вверх, сокращая ягодицы и внутренние бедра. Ваше тело должно создать прямую линию от колен до плеч. Задержитесь в этой позиции несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение "Плечевой мостик на одной ноге"

Лягте на спину, согните колени и прижмите стопы к полу на небольшом расстоянии друг от друга. Руки вытяните вдоль тела и прижмите их к полу для поддержки. Во время выдоха поднимите бедра вверх, сжимая ягодицы, и одновременно вытяните правую ногу вверх. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с левой ногой. Проведите по 10 повторений для каждой ноги

Упражнение "Лодка"

Лягте на живот с вытянутыми руками и ногами. Поднимите обе руки и ноги, сближая их в центре. Удерживайте голову так, чтобы смотреть вперед, а не в пол. Поднимите правую ногу и левую руку на небольшое расстояние и вернитесь в исходное положение. Затем выполните упражнение, поднимая левую ногу и правую руку. Повторяйте это упражнение в течение 10 контролируемых вдохов, чередуя стороны.