Как справиться со стрессом: гид по первой психологической самопомощи

Психологи и психиатры настаивают, что причину большого стресса нужно убирать — и максимально быстро. Что без профессиональной помощи всегда непросто, а в ситуации гуманитарной катастрофы рассчитывать на это и вовсе не приходится. Мы изучили рекомендации Всемирной организации здравоохранения и Минздрава Украины, опросили психологов и психотерапевтов и составили гид — как самостоятельно справиться со стрессом, сохранить ментальное здоровье и помочь это сделать другим.

Вообще, стресс — естественная и иногда полезная реакция организма на неблагоприятные факторы. С помощью него человек, в частности, выживает в экстренных и не очень ситуациях. Например, испугаться и отпрыгнуть от грузовика, который несется на вас, помогает именно стресс, когда симпатическая нервная система мобилизует защитно-приспособительные процессы в организме. Это краткосрочный стресс, но он может перерасти в долгий и даже хронический стресс. Симптомами долгого стресса могут быть тревога, апатия, паника, депрессия, аллергия, проблемы со сном и памятью, головные боли, боли в груди и т.д. Вот несколько простых способов, как снизить вероятность и даже избежать этих симптомов. 

Как помочь себе

Планировать: в ситуации стресса человек часто теряет ощущение контроля над собственной жизнью. Это ощущение поможет вернуть поэтапный план на день с перечислением всего от чистки зубов до чтения новостей. 

В пособии «Важные навыки в периоды стресса» Всемирной организации здравоохранения (оно есть и на украинском, и на русском) пишут: 

«Если ваш план кажется слишком сложным, выберите что-то поменьше и попроще. Помните, что важны даже самые незначительные действия». 

Главное не переусердствовать: не только в эпицентре войны, но и в ситуации любого стресса, планировать сильно вперед — бессмысленно и даже вредно. Невозможность реализовать долгосрочный план часто приводит к еще большему стрессу. 

Придерживаться рутины: психолог, телесно-ориентированный терапевт Наталия Орехова советует концентрироваться на бытовых мелочах: 

«Рутина спасает от чувства беспомощности, которое возникает при стрессе. Каждый из нас властелин своего быта, важно вспомнить об этом в стрессовой ситуации и фокусироваться на простых делах. Убраться, разобрать бумаги, сделать маску для волос. Это кажется совершенно естественным в обычное время, но во время ЧП эти простые действия помогают вернуть чувство контроля над собственной жизнью и стабилизировать свое психологическое состояние». 

О том же классик психотерапии Виктор Франкл, который прошел Аушвиц, писал в книге «Сказать жизни “Да!”: психолог в концлагере»: 

«Первыми сломались те, кто верил, что скоро все закончится. Потом — те, кто не верил, что это когда-то закончится. Выжили те, кто сфокусировался на своих делах, без ожидания того, что еще может случиться». 

Дышать животом: в ситуации стресса дыхание может и сбиваться, и учащаться, — важно уметь его стабилизировать. 

Врач-психиатр Родион Шишорин советует делать так: 

«Для спокойствия правильно дышать животом, это называется абдоминальное дыхание. Надо положить одну ладонь на грудь, другую на живот, следить, чтобы грудь при дыхании оставалась на месте, а живот поднимался и опускался. Когда мы дышим грудью, то напрягаем разные мышцы грудной клетки и для вдоха, и для выдоха. При дыхании животом на вдохе напрягается только одна мышца — диафрагма, а на выходе не напрягается даже она. В этот момент происходит стимуляция парасимпатических узлов вдоль позвоночника, которые отвечают за спокойную работу внутренних органов». 

Это упражнение буквально расслабляет организм. При этом бывает, что сначала тревога усиливается,— пугаться не стоит, это нормальная реакция, надо продолжить дышать и расслабление придет;

Пить воду: стресс может вызвать обезвоживание, а обезвоживание может вызвать стресс. Во время стресса учащается сердечный ритм, что приводит к обезвоживанию. К тому же, человек в таком состоянии часто забывает пить. Нехватка воды увеличивает количество кортизола — гормона стресса  — в крови. А увеличение кортизола в крови приводит к обезвоживанию. Чтобы разорвать этот порочный круг, пейте воду. 

А вот от чая (даже зеленого) и кофе лучше отказаться до мирного времени — кофеин, который в них содержится, может увеличить тревожность;

Умываться холодной водой: эффективность этого способа успокоиться давно доказали ученые из Берлинского университета имени Гумбольдта. Правда, исследование касалось больше закаливания и холодного душа: по их данным, когда человек погружается в холодную воду, в крови повышается глутатион, антиоксидант, который положительно влияет на нервную систему и физическое состояние в целом. Впрочем, прыгать в прорубь и вставать под ледяной душ неподготовленным людям не стоит. Психологи говорят, что достаточно просто умыться холодной водой или протереть лицо кусочком льда. 

Петь: как выяснили исследователи Королевского колледжа музыки в Лондоне, это тоже снижает уровень кортизола, того самого гормона стресса. Ученые измеряли его количество в слюне участников эксперимента — до и после того, как они пели — и обнаружили, что количество кортизола после пения было меньше. Можно петь и в одиночку, и хором — стресс снижается одинаково. Правда, согласно исследованию, петь надо в безопасной обстановке, иначе нужный успокоительный эффект не сработает;

Перебирать что-то в руках: это работает по тому же принципу, что и так называемые игрушки антистресс, которые, согласно некоторым исследованиям, на короткое время снижают волнение. 

Психолог Таня Петерсон в своей книге «Внутреннее спокойствие» советует всегда носить с собой отвлекающий предмет: 

«Часто очень полезно отвлечься на что-то осязаемое. Наденьте на запястье резинку для волос, резиновый браслет или просто какую-то резиночку. Когда поймаете себя на том, что опять думаете о своих заботах, аккуратно щелкните ею или просто помните ее в руках». 

Обниматься: тактильный контакт хорошо помогает снять стресс, поэтому психологи часто советуют обнимать тех, кто рядом, и просить, чтобы обняли вас. Некоторые исследователи говорят, что даже просто держаться за руки — действенный способ снизить тревожность. 

Заниматься спортом: любая физическая активность приводит к выбросу в организм «гормонов счастья» — дофамина, серотонина и эндорфина. 

Ограничить потребление новостей: информационная гигиена крайне важна для поддержания спокойного состояние. Психиатр Родион Шишорин советует делать так: 

«За два часа до сна не читать новости и в течение дня. Есть такая когнитивно-поведенческая техника “Час тревоги”, когда вы занимаетесь всей тревожной деятельностью в течение часа в сутки. Например, читаете новости в это время, а в остальное время живете обычной жизнью. Это помогает развить волевой контроль над эмоциями и снизить напряженность в течение дня». 

Другой действенный способ — попросить кого-то пересказывать новости, так они тревожат меньше.

Еще важно ограничить количество информационных источников. Выбрать одного или двух экспертов (чья экспертиза подтверждена чем-то вроде научной степени, а не количеством подписчиков в соцсетях) и один новостной канал. Главное помнить, что важные новости до вас точно дойдут, и ничего страшного, если с опозданием на 15 минут. 

О полном отказе от информации речи не идет — во время гуманитарной катастрофы оставаться в неведении опасно, надо быть начеку, обладать свежими данными и при необходимости быстро реагировать. Но фильтровать информационный поток тоже нужно, иначе велика опасность оказаться погребенным под ним. 

Вести дневник: большую эффективность этого метода во время пандемии COVID-19 подтвердили ученые из Мичиганского университета. Ведение дневника поможет расставить приоритеты, отследить симптомы стресса, распознать триггеры, чтобы лучше их контролировать, упорядочить мысли и просто освободить голову от лишней информации. 

Окружать себя людьми: Аристотель завещал, что человек — животное социальное, а психологи этот тезис доказали: нахождение в компании людей всегда снижает стресс. Это же советует психиатр Родион Шишорин: 

«Общайтесь с единомышленниками, проводите с ними досуг и отвлекайтесь от происходящего. Это, кстати, актуально и для тех, кто находится в эпицентре войны. Человек человеку человек». 

Обратить внимание на предметы вокруг: есть техника 5-4-3-2-1, которая помогает сместить акцент с тревожных мыслей на реальные окружающие объекты и физические ощущения. 

Работает так: найдите глазами пять объектов вокруг (хоть руку, хоть пятно на потолке); коснитесь четырех предметов вокруг (хоть дерева, хоть своего уха); прислушайтесь к трем звукам (хоть вой сирены, хоть пение птиц); обратите внимание на два запаха (хоть земли, хоть мыла); попробуйте что-то одно на вкус (хоть хлеб, хоть жвачку). 

Работать с чувством вины: военный психолог, майор Вооруженных сил Украины в отставке Алексей Карачинский так определяет эту проблему: 

«Есть несколько категорий людей, которые чувствуют вину во время войны. Некоторые россияне и белорусы за то, что их войска и территория используется для войны. Украинцы, которые уехали из эпицентра боевых действий, а их друзья и знакомые остались там. Часто люди наказывают себя за это, запрещают себе как бы жить дальше, считая, что то, что позволительно в мирное время, во время войны невозможно. Чтобы отпустить это чувство, надо сделать что-то, что приносило удовольствие во время мирной жизни. Выпить кофе, попрыгать на батуте, постричься, сделать ногти — только воспринимать эти действия не как развлечения, а как лекарство, как способ восстановиться. Восстановиться, чтобы бы быстрее войти в рабочее состоянии и начать приближать Украину к победе». 

Помогать другим: помощь окружающим как способ снижения стресса отмечают Центры по контролю и профилактике заболеваний США. Психиатр Родион Шишорин конкретизирует: 

«По статистике, у 30% людей, испытывающих острый стресс при бедствиях, формируется посттравматическое стрессовое расстройство; по сути, это затянувшаяся более 30 дней стрессовая реакция, простыми словами – паника, повторяющаяся вновь и вновь. В Международной классификации болезней есть даже отдельный диагноз для этого — острое стрессовое расстройство. Именно при его формировании необходимо оказывать экстренные меры поддержки. Для помощи человеку необходимо сперва привлечь его внимание: потрогать его за плечо, обратиться к нему напрямую, глядя в глаза, и узнать его имя. Далее необходимо обращаться к нему по имени. Вы не представляете, как успокаивает человека обращение к нему по имени. Затем надо увести человека в безопасное место и узнать причину его беспокойства. Только так вы сможете ему посочувствовать и оказать поддержку. Правда, ее можно оказывать только тогда, когда вы сами действуете с позиции безопасности и уверенности в собственных силах. Как говорят в самолетах, при разгерметизации сначала наденьте кислородную маску на себя, а затем на ребенка».