Как понять, что вам не хватает белка: 7 тревожных сигналов организма

Для нормального функционирования организма необходимо достаточное количество белка.  Белок необходим для работы мышц, поддержания иммунитета, восстановления тканей и даже регуляции настроения. Однако не все получают его в достаточном количестве. Как понять, что вам не хватает белка?

Об этом пишет "Health".

Кто в группе риска?

Белковый дефицит встречается не только в бедных странах. Некоторые группы людей особенно уязвимы перед этой проблемой:

• Пожилые люди — с возрастом аппетит снижается, а вместе с ним и потребление белка.
• Люди с нарушениями пищеварения — заболевания ЖКТ, например болезнь Крона, мешают полноценному усвоению белков.
• Вегетарианцы и веганы — без тщательного планирования рациона они могут недополучать незаменимые аминокислоты.
• Те, кто питается несбалансированно — если в рационе преобладают быстрые углеводы, риск дефицита белка возрастает.

7 признаков нехватки белка

1. Повышенный аппетит
   Если вас постоянно тянет на перекусы, особенно сладости, это может быть сигналом белкового дефицита. Белки обеспечивают длительное чувство сытости, а их нехватка заставляет организм требовать больше еды.
2. Мышечная слабость и утомляемость
   Мышцы состоят из белка, поэтому его недостаток приводит к потере массы, снижению выносливости и общей слабости.
3. Ломкость волос и ногтей
   Белки кератин и коллаген отвечают за крепость волос и ногтей. Если они стали тонкими, легко ломаются или выглядят тусклыми, стоит задуматься о рационе.
4. Отеки
   Белки удерживают жидкость в кровеносных сосудах. При их нехватке жидкость выходит в ткани, вызывая отеки, особенно в ногах и стопах.
5. Перепады настроения и проблемы с концентрацией
   Белки участвуют в синтезе нейромедиаторов, влияющих на работу мозга. Дефицит может вызывать раздражительность, ухудшение памяти и сложности с концентрацией.
6. Медленное заживление ран
   Если царапины и порезы заживают дольше обычного, это может быть связано с нехваткой белка, который участвует в выработке коллагена.
7. Ослабленный иммунитет
   Без достаточного количества белка организм хуже вырабатывает антитела, что делает его более уязвимым к инфекциям.

Сколько белка нужно?

Рекомендуемая норма для взрослого человека с малоподвижным образом жизни — 0,8 г белка на 1 кг массы тела. Например, если вы весите 70 кг, вам необходимо около 56 г белка в день. Для тех, кто активно тренируется, потребность выше.

Если вы замечаете у себя несколько из этих симптомов, стоит пересмотреть свой рацион и добавить в него больше белковых продуктов: мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов, бобовых и орехов.