Прежде чем начать, запомни несколько простых правил, которые помогут тебе избежать распространенных ошибок. Джим Барсена называет их «Кодекс правил эффективного фитнеса».
5 шагов к идеальной фигуре: тренер Анджелины Джоли раскрывает секреты
Тебе потребуется 25 минут в день, чтобы через месяц носить меньший размер одежды! Джим Барсена, тренер, которому доверяют свои фигуры Гвинет Пэлтроу, Дженнифер Энистон и сама Энджи, рассказал и показал нам (и тебе!) 5 простейших упражнений, которые РАБОТАЮТ.
Выучим же его наизусть!
КОДЕКС ПРАВИЛ ЭФФЕКТИВНОГО ФИТНЕСА
1. СОСТАВЬ РАСПИСАНИЕ
Заниматься ты должна трижды в неделю по 25 минут. Выбери время, которое гарантированно сможешь уделять фитнесу, будь разумна! Если ты с трудом встаешь по утрам, не планируй занятия на ранние часы, а если по пятницам ты любишь оторваться с друзьями, выбери для тренировки другой день. Главное – систематичность и регулярность.
2. Во время тренировки тебя ничто не должно отвлекать
Можешь включить энергичную музыку, но не занимайся под сериал или телевизор, и уж тем более не прерывай занятие, чтобы ответить на звонок или смс. Лучше вообще выключи телефон.
3. Тебе понадобится таймер
Каждый сет тренировки – это одно упражнение, которое ты будешь делать в течение 20 секунд, затем 10 секунд отдыхать, 20 секунд делать, 10 отдыхать, 20 секунд делать, 10 отдыхать. Закончила? Сразу переходи ко второму упражнению, действуй по той же схеме: 20 секунд работа – 10 секунд отдых, и так 3 раза.
4. Держи темп
Поначалу тебе может быть тяжело удерживать темп, в таком случае сокращай количество повторов, но не пропускай сами упражнения. Лучше сделать все по 2 раза, чем одно упражнение 3 раза, а другое ни разу.
5. ТЕБЕ БУДЕТ ТРУДНО, И ЭТО ХОРОШО
Чтобы тело начало перестраиваться, его нужно вывести из зоны комфорта. Дрожь в мышцах, потение, учащенное сердцебиение – это нормально, так и должно быть.
УПРАЖНЕНИЕ 1. JUMPING JACK
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела.
Финальное положение: прыжком расставляешь ноги широко, колени смотрят наружу, руки махом поднимаешь вверх.
УПРАЖНЕНИЕ 2. ОТЖИМАНИЕ С КОЛЕН
Исходное положение: упор лежа, руки прямые, тело образует прямую линию, без прогиба в пояснице.
Финальное положение: отводя локти как можно дальше от туловища, сгибай руки, опускаясь так низко, как сможешь, но не ложись на пол.
УПРАЖНЕНИЕ 3. ПРИСЕДАНИЯ
Исходное положение: стоя, руки за головой, ноги шире плеч.
Финальное положение: приседай, стараясь сохранить колени над стопами, а таз отвести максимально далеко назад, как будто хочешь сесть на стул. Бедро и голень должны образовать прямой угол.
УПРАЖНЕНИЕ 4. ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ
Исходное положение: сядь на лавку или стул, поставь ладони на край. Ноги поставь на пятки.
Финальное положение: удерживаясь руками за край опоры, опусти таз как можно ниже, затем вернись в исходное положение.
УПРАЖНЕНИЕ 5. ПРЕСС
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты, мыски оторваны от пола.
Финальное положение: поднимай туловище вверх, не отрывая пятки от пола, руки высоко над головой, тянись ими к потолку.
ВСЁ!
Секрет этой нехитрой тренировки в том, что при высокой скорости выполнения упражнений ты разгоняешь метаболизм, мышцы изо всех сил потребляют энергию, и организм волей-неволей начинает сжигать жиры. Более того: жиры будут сгорать еще несколько часов после тренировки!
