Как не поддаваться панике и чувству тревоги: советы экспертов

В последнее время большинство украинцев живет в хроническом стрессе. Пандемия, карантинные ограничения, сложная экономическая ситуация, которая выливается в постоянное подорожание продуктов, тревогу за будущее и нехватку средств… – все это изрядно потрепало нам нервы. К этим факторам добавилась угроза войны, о которой трубят все телеканалы и которую обсуждают все и везде. Тут и с ума сойти недолго… Давайте разберемся, как не поддаться паническим настроениям и сохранить свои нервы.

Первый совет: не давайте себе нервничать сознательно

Конечно, человек далеко не всегда может контролировать свои мысли и эмоции. Но ваша задача – делать это хотя бы тогда, когда это под силу. Схема простая: как только чувствуете, что ваши мысли далеко зашли в мрачное будущее и вы занимаетесь “самонакручиванием” – срочно заставьте себя переключиться. Вариантов может быть много – например, включите любимый комедийный фильм, вспомните какой-то стих и прочитайте его вслух, включите веселую музыку или позвоните кому-то из близких.

–  Панику и тревогу сложно контролировать, но все же возможно. Прежде всего, важно понимать, что вам необходимо взять эти эмоции под контроль, ведь часто страх какого-то события бывает более разрушительный, чем само событие. А в случае возникновения любой проблемы паника только усугубит ситуацию. Важно трезво проанализировать ситуацию и “разложить по полочкам” свои тревоги: чего именно вы боитесь и что реально может произойти. Далее – задайте себе вопрос, что вы можете сделать в той или иной ситуации и возьмите под контроль эту часть вопроса. Например, вы боитесь войны. Конечно, контролировать политических лидеров и иностранные армии вы не можете, но что бы успокоится, пропишите для себя алгоритм действий на такой случай. Соберите документы в папку и разложите вещи, чтобы в случае необходимости быстро найти то, что вам надо. Это не только полезно для быта, но и наверняка немного вас успокоит – ведь это позволит вам хотя бы частично контролировать ситуацию, – посоветовал психолог Дмитрий Хоролец.

ВАЖНО! Обязательно дозируйте информацию – в современном мире, конечно же, невозможно оградить себя от новостей, но по крайней мере не читайте их с утра до вечера и откажитесь от просмотра телеканалов, которые откровенно нагнетают ситуацию.

Назовите свои страхи

Враг, которого не знаешь в лицо, пугает намного больше. Потому важно для самого себя сформулировать, чего вы боитесь и обязательно при этом называть вещи своими именами, говорит эксперт.

Есть очень простой и действенный тренинг. Берете чистый лист бумаги и четко прописываете все, что вас беспокоит. Например, война, заражение ковидом, потеря работы… все-все. И напротив каждого из пунктов конкретно опишите, что будете делать в том или ином случае. Обязательно пишите очень подробно, вплоть до номеров телефона друзей, списка покупок и времени.

Четкий план действий снимет тревогу и даст вам ощущение контроля, уверяют эксперты.

Откажитесь от “допинга” и высыпайтесь

Не пытайтесь снять тревогу алкоголем, говорит врач Виктория Савицкая. Спиртное временно вас расслабит, но потом тревога вернется с новой силой, более того, такой “стимулятор” истощает нервную систему и приводит к эмоциональным “качелям”. То есть, станет только хуже. Желательно также отказаться от курения и сократить потребление напитков, которые содержат кофеин.

Обязательно нужно хорошо высыпаться. Причем, в стрессовый период врачи рекомендуют увеличить продолжительность сна. Это поможет вам спокойнее реагировать на события вокруг вас. Обязательно спать в хорошо проветренной комнате, на удобной кровати и желательно отказаться от просмотра телевизора и гаджетов незадолго до сна.

Для душевного равновесия также важны физические нагрузки. Совершенно не обязательно тренироваться до изнеможения в зале – достаточно просто гулять вечером по парку в приятной компании, еще лучше – играть в активные игры со своей семьей или друзьями.

Причем тут физическая активность и ваше меню, спросите вы? Все очень просто – это те факторы, которые во многом определяют нашу стрессоустойчивость и влияют на уровень гормонов, которые также ответственны за наше состояние, в том числе эмоциональное.

Пересмотрите рацион

Важно, чтобы в вашем меню было как можно больше свежих овощей и фруктов, желательно сезонных. Это источник витаминов и условие хорошего настроения.

Обязательно включите в рацион продукты, богатые магнием. Его много в зелени и зеленых овощах, а также бобовых, зерновых, орехах и семечках.

Для стабильной психики важны также витамины группы В. Их содержат все кисломолочные продукты, яйца, субпродукты, мясо, жирные сорта рыбы и морепродукты, темно-зеленые овощи, корнеплоды, зерновые каши и злаки, бобовые и семечки, а также все цитрусовые и соевые продукты.

Следите также за тем, чтобы в рационе было достаточно белка.

Не садитесь сейчас на диету и не ограничивайте себя жестко в любимых продуктах. Для поднятия настроения рекомендуется также включать в свой рацион бананы, темный шоколад и цитрусовые, а также овощи и фрукты красного и оранжевого цвета.

КСТАТИ. Для лучшего эффекта стоит пить успокаивающие чаи и травяные отвары. Прекрасно действуют мелисса и мята – они снимают стресс и расслабляют нервную систему. Седативный эффект имеет также ромашка и лаванда. Их вкус очень приятный и наверняка вас понравится. Шишки хмеля, пустырник и валерьяна.

Больше свежего воздуха

Нехватка кислорода угнетает организм и работу мозга, а он сигнализирует об этом сонливостью и плохим настроением. Потому почаще гуляйте и проветривайте помещение – это обязательное условие борьбы с плохим настроением и нервозностью.

Прежде всего, возьмите за правило ежедневно гулять по вечерам. Это поможет не только нормализовать сон, но и психологическое состояние. Не менее важно постоянно проветривать помещения, в которых вы находитесь. Этот совет может казаться странным, но, поверьте, это необходимая мера.

Найдите причины радоваться жизни

Обязательно ежедневно создавайте для себя приятные события. Ни в коем случае не замыкайтесь в себе – встречайтесь с друзьями, пригласите гостей, ходите в кино или просто посидите в любимом кафе. Даже если вам кажется, что вы устали и вам хочется побыть одному – не отказывайтесь от общения. Не скрывайте свои эмоции – расскажите друзьям о своих тревогах, вам тут же станет легче, кроме того, близкие люди наверняка вас поддержат и утешат.

Наполните свой дом яркими цветами и приятными запахами. Ароматы тоже влияют на наше настроение и состояние, потому используйте их. В ароматерапии для снятия стресса и поднятия настроения обычно использую ароматы апельсина, вербена или лимона, но вы можете выбрать и другой аромат, главное, чтобы лично у вас он ассоциировался с радостью и чем-то приятным.