Блюда, богатые омега-3 и омега-6 жирными кислотами
Никакая рыба, размышлял он, не бывает так же хороша на вкус, как на запах; трепетная радость предвкушения меркнет от этого слишком прозаического контакта с костями и мякотью; вот если бы можно было питаться, как Иегова – «благоуханием приношения в жертву ему»!
Ивлин Во
В конце прошлого столетия многочисленные исследования выявили полезные действие этих жиров на организм. Первоначально обнаружили ценность жирных кислот из группы омега-3, которые содержатся в жирной рыбе: эйкозапентаеновой и докосагексаеновой. Они снижали свертываемость крови и риск возникновения коронарной недостаточности, а также улучшали работу мозга. Затем сообщения о полезных свойствах незаменимых кислот стали нарастать как снежный ком.
Выяснилось, что как только жиры омега-3 попадают в организм, они внедряются прямиком в наши клетки, влияя на их структуру и активность. Отсюда такое многообразие их полезных свойств: они улучшают работу сердца, мозга, глаз и суставов, снижают уровень вредного холестерина. Эти жиры могут оказывать противовоспалительный эффект и являются отличными антиоксидантами, то есть способствуют выведению из организма вредных веществ и свободных радикалов. Научными исследованиями доказано, что жиры омега-3 предотвращают и улучшают состояние при экземе, аллергии, астме, болезни Альцгеймера, депрессии, сахарном диабете, гиперактивности детей, псориазе, остеопорозе, артрозе, а также более серьезных болезнях, например, раке простаты или раке груди.
В то же время, исследования показали, что рационе взрослого человека потребление жиров омега-3 составляет лишь 50–80 % от жизненно необходимого. Чтобы уравновесить потребление нами жирных кислот, необходимо обеспечить организм жирами омега-3 и омега-6 в соотношении хотя бы 1:2 или 1:3, а лучше всего употреблять их в равных количествах. К тому же, потребление жиров в таком невыгодном соотношении препятствует хорошему усвоению омеги-3. Рекомендуемая ежедневная доза жиров омега-3 – 1,6 г для женщин и 2 г для мужчин.
В переводе на пищевые продукты это:
✓ 1 ст. ложка рапсового масла,
✓ 1 ч. ложка льняного семени,
✓ 5-10 шт. сырых, не жареных грецких орехов,
✓ 70 г свежего лосося,
✓ 90 г консервированных сардин,
✓ 120 г консервированного тунца.
Чтобы увеличить потребление жиров омега-3, воспользуйтесь некоторыми советами:
✓ Для заправки салатов пользуйтесь рапсовым, кунжутным, ореховым или хотя бы оливковым маслом.
✓ Регулярно (3–4 раза в неделю по 100–150 г) вводите в свое меню рыбу жирных и полужирных сортов (лосось, макрель, сельдь, сардины, форель, тунец), а также морепродукты и икру. Естественно, лучше всего выбирать свежую, пойманную в естественных водоемах, а не выращенную на рыбной ферме.
✓ При копчении и засолке рыба теряет некоторую часть жиров омега-3, при заморозке в течение года – до 50 %. Консервированная рыба – другое дело. Тем более, что растительное масло отлично предохраняет жиры омега-3 от распада во время консервирования. Съев одну банку сардин в оливковом масле за 2–3 дня, вы практически полностью обеспечите себя этими жирами. В рыбе, консервированной в собственном соку или в водном растворе, жиров омега-3 несколько меньше.
✓ Попробуйте раздобыть в отделах диетических продуктов льняное семя – в нем омеги-3 чрезвычайно много. Его много и в льняном масле, которое найти гораздо труднее.
