Влияние мелатонина на сон
Что происходит на рубеже четырех месяцев? К этому возрасту появляются циркадианные ритмы – суточные ритмы сна и бодрствования. На их формирование прямое влияние оказывает гормон сна мелатонин. Вы, наверно, замечали, что в темной комнате вас одолевает сонливость, даже если до окончания дня еще далеко. В темноте и при тусклом освещении синтезируется мелатонин – наш большой помощник в деле укладывания малышей. Примерно с четырех месяцев мелатонин начинает активно вырабатываться и влиять на суточные ритмы, которые именно благодаря ему формируются в этом возрасте, поэтому появляется склонность к раннему укладыванию.Чтобы ребенок захотел спать к запланированному вечернему времени, за час до сна необходимо до минимума уменьшить освещение во всем доме и все рутинные процедуры подготовки проводить уже при низком освещении. Кроме того, этот час должен проходить очень спокойно. Мелатонин быстро разрушается на свету, поэтому если ненадолго включить свет или буквально на пару минут вынести малыша в освещенную комнату, то придется копить мелатонин заново. Ночник лучше выключать, как только малыш попал в кроватку, потому что при свете уснуть сложнее. Вам наверняка хорошо знакома ситуация, когда, укладывая ребенка, вы смертельно хотите спать, но как только приходите на светлую кухню доделывать домашние дела, сон улетучивается.
Мелатонин быстрее всего разрушается от света белого и голубого спектра, который излучают телевизор, компьютер, планшеты, телефоны. Перед сном лучше вообще избегать взаимодействия с ними. Исследования показали, что нахождение незадолго до сна перед экраном компьютера, планшета или телефона плохо влияет и на сон взрослых. Если вы хотите быстро уснуть, приглушайте свет и не сидите перед экранами гаджетов.
Для синтеза мелатонина необходим серотонин, а для серотонина – триптофан. Аминокислоту триптофан мы получаем из продуктов питания: из семечек кунжута и тыквы, из грецких орехов, миндаля, арахиса, кешью, из творога, сыра, молока. Триптофан содержится в куриных яйцах, мясе индейки, в тунце, в бананах, в авокадо, в грудном молоке. В искусственные молочные смеси тоже добавляют триптофан. На свету триптофан превращается в серотонин, а в темноте из серотонина получается мелатонин.
Сложив всю информацию в одну схему, мы получим следующее. Необходимо питаться продуктами с триптофаном и кормить ими малыша, затем гулять на улице именно в светлое время суток, а за час до сна приглушать освещение во всем доме. Почему я акцентирую внимание именно на прогулках в светлое время суток? В северных странах большую часть года темнеет очень рано, небо часто плотно затянуто тучами, а мамы обычно выходят на прогулку в 16–17 часов вечера, когда солнце почти село. Польза от таких прогулок, конечно, есть, но не для работы над нормализацией сна. Лучше гулять на улице все-таки в светлое время.
Ответьте на вопросы и оцените, правильно ли у вас организована цепочка по выработке мелатонина.
Если на какие-то из вопросов вы ответили «нет», стоит обратить внимание на этот пункт!
