Витамин D: врач объяснил, почему он полезен и какие есть источники кроме препаратов
Знали ли вы, что ваше тело может производить витамин, необходимый для здоровья костей, сердца и иммунной системы, просто находясь под солнечными лучами?
Витамин D, его еще называют витамином солнца, является одним из немногих, который наше тело может синтезировать самостоятельно. Солнце в этом случае — лишь одна возможная составляющая процесса его образования.
Дмитрий Пемко рассказал Фактам ICTV, в каких продуктах есть витамин D и почему он так полезен.
Процесс синтеза витамина D нашим организмом — это удивительный пример единения природы окружающей среды и природы человека.
Так как, собственно, образуется витамин D? Это синтез – и никакой магии.
Влияние УФБ-лучей на кожу
Все начинается, когда ультрафиолетовые лучи солнца достигают нашей кожи.
Эти лучи делятся на типы — УФА (ультрафиолетовые А) и УФБ (ультрафиолетовые Б), в зависимости от длины волны и способности проникать на разную глубину кожи.
Именно УФБ лучи играют ключевую роль в производстве витамина D. Они проникают не так глубоко, только до эпидермиса, и превращают 7-дегидрохолестерол, имеющийся в коже, в холекальциферол (витамин D3). Кстати, именно эти лучи могут вызывать солнечные ожоги.
Однако, значительная часть УФБ лучей проникает сквозь облака, поэтому даже если гулять в облачную погоду — кожа будет вырабатывать витамин D, если не укрыта одеждой, конечно.
Активация в организме
Из кожи витамин D3 транспортируется в печень, где он превращается в 25-гидроксивитамин D, или кальцидиол. Это первое значительное преобразование, которое делает витамин более активным.
Для определения его уровня в организме, нужно записаться к семейному врачу через приложение Helsi, чтобы проконсультироваться о необходимости в лабораторных исследованиях и дополнительного приема витамина D.
Далее, кальцидиол доставляется в почки, там он превращается в свою самую активную форму, 1,25-дигидроксивитамин D, или кальцитриол. Этот процесс регулируется по потребностям организма в кальции и фосфоре.
Как витамин D влияет на организм
Витамин D необходим для здоровья костей, зубов и мышц. В сочетании с кальцием он способствует защите от остеопороза — состояния, которое делает кости более хрупкими и склонными к переломам.
Также витамин D поддерживает нормальное функционирование иммунной системы, помогает организму эффективнее бороться с инфекциями и воспалениями.
Исследования показали, что достаточный уровень витамина D может снизить риск развития некоторых хронических состояний, в частности сердечных заболеваний и диабета II типа.
Эксперты обнаружили связь между уровнями витамина D и психическим здоровьем. От него зависит риск развития депрессии.
Адекватный уровень витамина D важен для профилактики мышечной слабости, особенно у пожилых людей.
Баланс важен
Количество синтезируемого витамина D может меняться в зависимости от географического положения, времени суток, цвета кожи, возраста и других факторов.
Чрезмерное воздействие солнца на кожу без надлежащей защиты также может повысить риск развития рака, поэтому важно находить баланс между получением достаточного количества витамина D и защитой кожи.
Кратковременное пребывание на солнце без защитного крема помогает стимулировать производство витамина D, особенно в утренние и поздние вечерние часы, когда интенсивность УФ-излучения ниже. Также важно учитывать индивидуальные особенности кожи и общие рекомендации врача.
Витамин D: продукты
Поскольку синтез витамина D может быть ограниченным из-за пребывания в тени или использования SPF, важно также рассматривать альтернативные источники витамина D, например, питание.
В каких продуктах содержится витамин D:
- жирная рыба, рыбий жир;
- яйца, в частности куриный желток;
- печень трески, икра;
- масло сливочное, молоко, твердый сыр.
Существуют и пищевые добавки, которые желательно принимать по наставлению врача, ведь только специалист может порекомендовать дозировку, которая нужна именно вам.
Для того, чтобы быстро записаться на прием, нужно воспользоваться приложением Helsi.
Признаки того, что в организме может быть недостаток витамина D
Если вы утомлены даже после полноценного отдыха, это может быть признаком недостатка витамина D.
D-дефицит может вызвать боль в костях и мышцах, особенно в спине и ногах.
Недостаток витамина D может делать вас более склонными к инфекциям, особенно к респираторным.
Недостаточное количество витамина в организме может провоцировать ухудшение настроения.
Также недостаток может приводить к проблемам с зубами и деснами.
— Для профилактики рахита всем детям от рождения и до 12 месяцев рекомендуется ежедневно принимать 400 МЕ холекальциферола, независимо от того, на каком вскармливании находится ребенок, — отмечает семейный врач Дмитрий Пемко.
Врач объясняет, это связано с тем, что новорожденным детям противопоказано загорать или находиться под открытым солнцем, а с пищей они не могут получить достаточного количества витамина D.
В наших широтах всем детям от одного до 3-х лет рекомендован ежедневный профилактический прием холекальциферола в дозе 600 МЕ независимо от времени года. При наличии определенных заболеваний дозировка может меняться.
Что нужно знать об усвоении витамина D
Витамин D является жирорастворимым витамином. Это означает, что для его лучшего усвоения организмом нужны жиры.
Включите в рацион полезные жиры, например, омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в жирной рыбе (лосось, скумбрия), орехах и семенах льна.
Магний превращает витамин D в активные формы в организме. Продукты, богатые магнием: листовые овощи, орехи, семена и цельнозерновые.
Витамин K2 способствует отложению кальция в костях и зубах, уменьшая его отложение в мягких тканях, что может повысить эффективность витамина D.
Продукты, богатые витамином K2: твердые сыры, яичный желток, куриная или гусиная печень.
Обеспечение надлежащего усвоения витамина D является ключевым для поддержания его полезного влияния на здоровье костей, иммунную систему и общее самочувствие.
Пусть ваш подход к здоровью будет сознательным и осведомленным. Утром не забудьте побаловать себя весенним солнцем, чтобы никакие дефициты витаминов не были страшны.
