Дыхательная релаксация. Рекомендации по выполнению
Для начала провокационное заявление: все дыхательные техники, направленные на расслабление, по своей сути и эффективности почти одинаковы. И простейшие, и самые сложные дают одинаковые результаты, потому что у них схожий механизм действия.Чтение скучной книги, поездка по ровной трассе в окружении однообразных пейзажей — любое стереотипное действие, которое требует минимум активности, вызывает состояние полутранса. Отсутствие мыслей, ровный эмоциональный фон, даже сонливость… Это потому, что наш мозг ленивый: если в какой-то момент ему надо делать что-то очень простое и монотонное, то его активность постепенно понижается ровно до того уровня, какой требуется для выполнения текущего действия. Вспоминать, реагировать, наблюдать, думать не требуется, поэтому постепенно уровень сознания понижается. А перед сном нам именно это и надо. Дыхательные упражнения — это и есть регулярное однообразное действие, которое снижает мозговую активность как раз за счёт своей монотонности.
Лягте на спину либо сядьте в кресло и откиньтесь назад, при необходимости положив под поясницу подушку. Важно, чтобы все мышцы тела были расслаблены, особенно плечевой пояс, спина, брюшной пресс и диафрагма. Убедитесь, что вам удобно, и приступайте к упражнению.
Дыхание выполняется на счёт:
1) вдох — на 4 счёта;
2) выдох — на 7 счетов.
Некоторые люди находят для себя более расслабляющим следующий ритм дыхания:
1) вдох — на 4 счёта;
2) задержка на вдохе — на 4 счёта;
3) выдох — на 4 счёта;
4) задержка на выдохе — на 4 счёта.
Рекомендации по выполнению
• Дышите медленно и спокойно. Не надо «притворяться спящим», просто дышите, сосредоточьтесь на дыхании и счёте. Постарайтесь не думать о постороннем. Лучше закрыть глаза, чтобы ничто вас не отвлекало.
• Вдох делайте через нос. Вдыхайте полной грудью, при этом не стремитесь набрать максимальное количество воздуха. Пусть его будет столько, сколько нужно.
• Во время паузы в дыхании не нужно создавать резкую «обструкцию» и напрягать мышцы глотки и гортани, как это обычно делают, например, перед нырянием. Пауза в дыхании должна представлять собой плавный переход от вдоха к выдоху и не должна сопровождаться напряжением.
• Выдыхайте через нос и рот. Не нужно складывать губы трубочкой или специально открывать рот, лицо должно быть полностью расслаблено. Пусть воздух проходит через полуоткрытые губы (при этом можно услышать тихий звук «ф»).
• Старайтесь считать с комфортной для себя скоростью, примерно один счёт на одну секунду. Не старайтесь себя замедлять. Нужно, чтобы не создавалось ощущения дефицита кислорода.
• Делайте дыхательное упражнение на протяжении примерно 7–10 минут. При этом лучше не поглядывать на часы и тем более избегать установки таймера, сигнала которого вы будете с тревогой ожидать. Полагайтесь на внутренние часы и собственное состояние.
Упражнения можно выполнять самостоятельно, считая в уме, или воспользоваться различными программами контролируемого дыхания, которые можно скачать в GooglePlay или AppleStore. В данных программах дыхание контролируется звуковым таймером и визуальными эффектами.
Например:
1. Дыхательные упражнения (Chill Apps).
2. Дыхательный таймер (Neatapps).
3. Праническое дыхание (Oleksandr Albul).
4. Тренировка дыхания (tpmanc).
Иногда людям нравится медленное диафрагмальное дыхание, когда они кладут руку на живот и грудь и дышат животом, чтобы рука, лежащая на нём, поднималась и опускалась, а лежащая на груди почти не двигалась. Даже без счёта, просто ритмично.
