7 советов как справиться с тревогой на работе – психолог

Одна из самых неприятных особенностей тревоги – ее непредсказуемость. Она может настигнуть в любой момент, в том числе на рабочем месте. Мы собрали несколько советов, которые помогут справиться с беспокойством.

"Большинство постоянно испытывают определенный уровень тревоги, – говорит клинический психолог Кейт Камминс. – Вспомните, как вы нервничаете перед презентацией или разговором с начальником о повышении зарплаты".

Непрерывная и интенсивная тревога – другое дело. Она мешает сосредоточиться и снижает продуктивность, создавая порочный круг стресса. По данным опроса Американской психологической ассоциации, 18% населения с трудом справляются с рабочими обязанностями из-за волнения или иных психических проблем.

"То, что качество работы будет оцениваться, может спровоцировать сильную тревогу", – говорит Райан Хупер, клинический психолог из Чикаго. Страх совершить ошибку, усиленный стремлением достичь успеха, может парализовать.

С тревогой можно справиться.

Роль играют и внешние факторы: неблагоприятная рабочая атмосфера и напряженные отношения с коллегами провоцируют дополнительное беспокойство. Тревога также может быть связана с болезненными воспоминаниями, например, об увольнении, или с переживаниями о финансовом благополучии.

Вы не обязаны молча страдать, с тревогой можно справиться. Несколько советов помогут совладать с излишним беспокойством во время рабочего дня.

1. Определите возможную причину
Тревога часто проявляется учащенным сердцебиением, потливостью ладоней, напряжением в груди, проблемами с концентрацией или потоком негативных мыслей. Чтобы справиться с приступом, нужно понять, что его спровоцировало.

Определите моменты, в которые нарастает тревога. Возможно, это происходит во время поездки на работу, при разговоре с кем-то из коллег или когда вам поручают новый проект. Если не получается, Райан Хупер рекомендует начать по вечерам вести дневник и записывать в него все события прошедшего дня. "Описывая переживания на бумаге, вы получаете возможность взглянуть на произошедшее под другим углом", – объясняет психолог, добавляя, что нужно перечислить в дневнике, что вы делали в течение дня и какие чувства при этом испытывали.

2. Попробуйте найти простое решение
Разобравшись, что провоцирует приступы, можете придумать решение. Например, если не ладятся отношения с коллегой, поговорите и установите границы. Если поездка на работу действует на нервы, выберите другой маршрут. Подобные решения помогут почувствовать, что вы контролируете психическое состояние.

3. Почувствовав подступающую тревогу, задайте себе два вопроса
Выработайте стратегию, чтобы справиться с беспокойством. "Найдите спокойное место, где вы сможете "перезагрузиться". Уединитесь и проанализируйте мысли. Задайте себе два вопроса: "Как я себя сейчас чувствую?" и "Что сегодня случилось, что довело меня до такого состояния?".

Чем чаще будете осмыслять тревогу, тем лучше сможете контролировать состояние.

Затем можно сделать упражнение для снятия напряжения: глубокое дыхание, расслабляющая музыка. Попробуйте записать негативные мысли и подумайте, как можно превратить их в позитивные утверждения. "Чем чаще вы будете осмыслять тревогу, не давая ей оставаться в темноте бессознательного, тем лучше сможете контролировать свое состояние", – говорит психолог.

4. Скорректируйте ритм дня в нерабочее время
Выработайте привычку заботиться о физическом, эмоциональном и психическом здоровье. Гуляйте по вечерам с собакой, в пятницу ходите в кафе с другом, займитесь интенсивными тренировками. Камминс советует пересмотреть утренний режим так, чтобы утро не было целиком посвящено подготовке к работе. "Поставьте будильник на 15 минут раньше и посвятите это время йоге, медитации или посидите с чашкой кофе и подумайте о чем-то приятном".

5. "Перезагрузите" мозг
Когда компьютер или смартфон начинает работать медленно или с ошибками, мы его перезагружаем. Так почему бы не "перезагрузить" мозг, когда одолевает тревога? "Попробуйте в течение рабочего дня делать перерывы, чтобы подумать о приятном", – рекомендует Камминс. Это может быть чашка кофе или концерт, на который планируете сходить в конце недели.

"Нужно создать пространство позитивных мыслей, которые помогут снизить беспокойство", – говорит психолог.

6. Подумайте о ценности своей работы
Возможно, она дарит финансовую независимость или ваша помощь облегчает жизнь клиентам. "Вспомнив о ценности работы, сможете посмотреть на тревогу с другой точки зрения".

7. Расскажите начальству
Если вам стало трудно выполнять обязанности или производительность снизилась, Камминс советует рассказать об этом начальнику.

"В большинстве организаций к вам отнесутся с пониманием или будут готовы обсудить методы борьбы со стрессом. Если доверяете руководителю, расскажите ему о своем состоянии. Так вы перестанете чувствовать, что остались один на один с проблемами. Если беспокойство мешает нормально жить, обратитесь за помощью к специалистам. "Тревога не исчезнет полностью, но при эффективном лечении может стать менее мучительной, и вы начнете ощущать себя увереннее", – объясняет Хупер.

Беспокойство одолевает многих, но это не значит, что вы должны страдать в одиночестве. "Каждый человек проходит через периоды взлетов и падений, каждому приходится сталкиваться с депрессией, иногда без помощи профессионала не обойтись".