«Тихий час»: 9 видов дневного сна. Сон директора, "дискотечный сон", сиеста, сон путешественника, латте-сон и другие

Вы любите вздремнуть? Большинство, скорее всего, ответит утвердительно. Сладко заснуть в субботу вечером, под очередной эпизод сериала. Но использовать дневной сон нужно правильно – чтобы извлечь из него максимум пользы, избежав побочных эффектов. Многие, повалявшись на диване после обеда, плохо засыпают ночью, нарушая установившийся цикл сна и бодрствования.

Дневной сон имеет массу преимуществ

- улучшает функционирование головного мозга, внимательность и концентрацию;

- повышает креативность;

- обостряет критическое мышление и аналитические способности;

- снижает уровень стресса и улучшает настроение;

- обеспечивает зарядом энергии и повышает производительность.

Чтобы дневной сон приносил вам пользу, а не вред, сначала определитесь, для чего он вам необходим. И только после этого решайте, когда лечь подремать и сколько времени вам потребуется, чтобы восстановить силы.

Итак, что вы хотите?
​​​​​​​
- Дать мозгу отдохнуть для напряженной интеллектуальной работы во второй половине дня?

- Получить больше энергии для занятий спортом вечером?

- Вам нужно подготовиться – или восстановиться – после долгого путешествия?

Время и продолжительность сна зависят от индивидуальных потребностей и обстоятельств.

Какой сон нужен именно вам?

1. «Сон директора». Если вам нужно повысить энергию, сосредоточенность, интеллектуальные способности, вам необходим короткий (не более 25 минут) сон в середине дня (между 13 и 15 часами). Проспите дольше — и будете чувствовать себя разбитым весь оставшийся день. Неважно, кто вы, генеральный директор или домохозяйка, краткий отдых после обеда поддерживает высокую работоспособность.

2. «Латте-сон». Этот вариант подойдет для тех дней, когда вы испытываете упадок сил, а вам необходимо быстро собраться и сконцентрироваться. Эффект «латте-сна» основан на сочетании кофеина и краткого отдыха. Быстро выпейте кофе – вы должны получить 90–100 мг кофеина. Это количество как раз содержится в стандартной чашке кофе, не размера «супер-сайз». Затем найдите спокойное место, где можно подремать 20 минут. Установите таймер, чтобы не превысить это время. Вы проснетесь, когда кофеин подействует в качестве стимулятора (обычно через 20 минут), успев снять накопившуюся усталость. Но не используйте «латте-сон» чаще, чем 2 раза в неделю или в качестве привычного способа взбодриться.

3. «Сон мамочки». Не секрет, что мамы младенцев плохо спят ночью. Поэтому ложитесь подремать, когда спит ваш ребенок. Сопротивляйтесь искушению заняться домашними делами или рабочими проектами, пользуясь временным «затишьем». Родители, которым удалось хорошо выспаться, обладают большей энергией и терпением. Они более внимательные и заботливы к детям, чем те, кто хронически недосыпает.

4. «Сон спортсмена». Если вы готовитесь к важным состязаниям, краткий отдых 15–20 минут в середине дня будет полезен. Долгий сон имеет свои преимущества, но если вы не дадите себе достаточно времени для того, чтобы сбросить остатки дремоты, вы будете вялым и сонливым, а не сильным, быстрым и энергичным.

5. «Дискотечный сон» — эффективная стратегия для тех, кто планирует долго не ложиться. Постарайтесь поспать не менее 90 минут перед тем, как направиться на вечеринку. Вы можете сочетать этот прием с «латте-сном», чтобы получить заряд энергии. Вам понадобятся силы, чтобы праздновать до утра! Но не делайте «дискотечный сон» повседневной привычкой. Заставьте себя встать в обычное время на следующее утро, даже если вы пришли домой на рассвете. Ваш день будет очень длинным и сонливым, но зато вы не нарушите привычный распорядок дня.

6. «Сиеста». В некоторых теплых странах, Испании, Греции, Мексике и других, дневной сон является традиционным. Там приглушают свет и закрывают двери магазинов в 14.30, чтобы дать всем отдохнуть и восстановиться. Если у вас есть такая возможность, воспользуйтесь ею.

7. «Ночная смена». Работающие по ночам вынуждены бодрствовать и сохранять активность, когда их тело и разум настроены на сон. Это вредит здоровью и приводит к повышенному риску из-за травм и усталости. Работники ночных смен вынуждены разбивать свой сон на фазы. Во-первых, постарайтесь вздремнуть перед началом или в перерывах между сменами. Во-вторых, запланируйте более длительный отдых (4–5 часов) в конце смены, комбинируя с 90-минутным сном в течение следующего дня.

8. «Подростковый сон». Подростки переживают значительный сдвиг циркадных ритмов, что заставляет их просыпаться к полудню и не ложиться допоздна. Биологически обусловленное стремление бодрствовать ночью порождает конфликты в школе и хронический недосып. Недостаток сна увеличивает риск неуспеваемости, поведенческих и эмоциональных проблем, а также нарушений здоровья. Лучшим выходом для подростков будет 20-минутный сон после школы или более длительный восстанавливающий силы сон в середине дня (до 90 минут) на выходных.

9. «Сон путешественника». Этот сон позволяет поддерживать общий тонус, даже имея напряженный график поездок. Он помогает пережить смену часовых поясов. Соблюдайте режим дня, который соответствует времени в точке назначения. Спите, когда спят местные жители. Длительный сон во время перелета позволит вам настроиться на новое время. Короткий 20- минутный сон сразу после прибытия поможет вам пережить первый день на новом месте.

Важное предупреждение

Дневной сон не является панацеей. Если вы страдаете от депрессии, ваши циркадные ритмы нарушены, что вызывает трудности с засыпанием. В этом случае дневной сон ухудшит ваше состояние. Если у вас бессонница, не ложитесь подремать днем. Эта привычка ее больше затруднит засыпание ночью. Дневной сон должен поддерживать ваш распорядок дня, а не нарушать его.