Секреты сладкого сна

Все рекомендации 21-дневной программы «Обнаженная красота», которые я привожу в следующей главе, направлены на улучшение качества и увеличение продолжительности сна. Спустя три недели вы с удивлением заметите, что начали ложиться спать раньше, а сон ваш стал таким же сладким, как в детстве. Вот и отлично: это означает, что вы наконец-то прекратили бороться с организмом и стали его союзником.

Даже если вы считаете, что у вас нет проблем со сном, обязательно соблюдайте следующие рекомендации. Это поможет вам привлечь удачу: «случайные» стечения обстоятельств, а то и самые настоящие чудеса водоворотом ворвутся в вашу жизнь.

• Научитесь просыпаться без будильника. Конечно, на это потребуется время. Но если вы научитесь слушать себя и улучшите качество сна, вскоре обязательно наступит момент, когда вы начнете просыпаться самостоятельно, причем полностью отдохнувшими.

• Чем раньше вы ложитесь спать, тем лучше. Большинство «ремонтных работ» в организме (в том числе восстановление надпочечников, а они, как вы знаете, отвечают за реакцию на стресс) происходит между 23:00 и 1:00. Образно говоря, организм берет швабру и ведро и начинает избавляться от грязи, которая накопилась за день. Ночью печень работает гораздо активнее, чем днем. Если же вы не спите в эти часы, уборка отменяется и токсины остаются внутри. Сон до полуночи во много раз крепче, чем после нее, и именно в эти часы выделяется наибольшее количество гормона роста.

• Убедитесь, что в спальню не проникает свет с улицы, от электронного будильника, телефона и тд. Очень важно спать в совершенной темноте – повесьте на окна не пропускающие свет шторы или жалюзи. Надевайте на ночь маску для глаз, лучше всего шелковую. Это романтично, уберегает от морщин и делает кожу мягкой. Имейте в виду: ночники в комнате ребенка могут помешать формированию у него правильного режима сна и бодрствования.

• Ничего не пейте за два часа до сна. Ночью надо спать, а не бегать в туалет. Сходите в туалет перед сном. Если же вы все-таки проснулись ночью, то постарайтесь обойтись без света; притворитесь маленькой девочкой, играющей в прятки. Ночные пробуждения могут быть следствием элементарной нехватки воды, ведь организм занимается самоочищением, а для этого нужно достаточно воды. Поэтому стакан воды на прикроватной тумбочке может стать вашим лучшим снотворным. Минералы, которые вы получили в течение дня, помогут организму усвоить эту воду и «накормить» надпочечники, также отвечающие за регулирование режима сна и бодрствования.

• Идеальный перекус перед сном: растительный белок (рекомендованные выше «женские» кашки, спирулина, ореховое или другое растительное молоко), содержащий много аминокислоты L-триптофан, которая необходима для производства серотонина (гормона хорошего настроения) и мелатонина (гормона сна); зелень, богатая магнием. А несладкий фрукт, съеденный за 15–20 минут до перекуса, поможет триптофану быстрее достигнуть цели. Избегайте перед сном любых продуктов из категории «сахар»: они повышают уровень инсулина в крови и мешают крепкому сну. Часа через два-три уровень инсулина упадет, вы проснетесь голодная, и возникнет трудность с повторным засыпанием.

• Увеличьте свой уровень мелатонина – гормона, который регулирует ваши биологические часы. Он «любит» яркий солнечный свет днем и полную темноту ночью. Мелатонин – сильнейший антиоксидант, который борется со свободными радикалами и уменьшает синтез эстрогенов, излишек которых является одной из причин женских онкологических заболеваний. Если нарушен циркадный ритм, организм производит меньше мелатонина и, соответственно, это мешает победить рак. Что требуется от вас? Спите в полностью затемненной комнате, перекусывайте на ночь растительным белком и не включайте свет ночью. Чем больше и крепче вы будете спать, тем спокойнее станете. Когда в организме много кортизола (гормона стресса), мелатонин остается низким. И наоборот, при повышении уровня мелатонина содержание кортизола автоматически падает. Прощай, стресс. Здравствуй, сон. И помните, что мелатонин начинает вырабатываться между 21:30 и 22:30.

• Принимайте добавку, содержащую 5-HTP, – натуральную аминокислоту, улучшающую сон. Эта рекомендация будет особенно полезна молодым матерям, а также тем, кто много летает и часто меняет часовые пояса, или тем, чьи биологические часы сбились с ритма. Эта аминокислота способна повышать настроение, улучшать самочувствие (увеличивает уровень серотонина), восстанавливать сон (увеличивает уровень мелатонина) и регулировать соотношение эстрогенов и прогестерона. 5-НТР – великолепная природная альтернатива антидепрессантам!

Внимание!

После того как уровень серотонина поднимется до необходимого организму уровня, прием добавки следует прекратить. Как узнать, оптимальный ли у вас уровень серотонина? Закончив бутылочку 5-НТР, сделайте перерыв и посмотрите, не вернулись ли симптомы: бессонница, плохое настроение и т. д. Если нет – бинго. Если да, просто откройте другую бутылочку. Начинайте прием с минимальной дозы – 50 мг один раз в день за 10–20 минут до сна.

Чтобы вернуться к истокам и восстановить природный циркадный ритм, не нужны антидепрессанты и снотворное. Не нужно работать над собой: читать умные книжки, часами медитировать и искать себя. Чтобы стать счастливой и красивой, начинайте спать! Сколько часов? Узнаете сами. Кому-то достаточно семи часов сна, кому-то потребуется девять. Каждая из нас уникальна.

Определить оптимальную продолжительность сна поможет простой тест. Лягте спать на 15 минут раньше своего обычного времени. Утром посмотрите, проснулись вы сами или все еще под будильник. Если второе, вечером отправьтесь в постель еще на 15 минут раньше. Продолжайте так до тех пор, пока не наступит утро, когда в положенное время вы проснетесь сами, чувствуя себя отдохнувшей и бодрой.

Теперь вы знаете, сколько часов сна вам необходимо.