Начните прямо сейчас: как употреблять больше клетчатки

Пищевые волокна, содержащиеся во фруктах, овощах, бобовых, цельных злаках помогают улучшить пищеварение. Чем еще полезна клетчатка и как ее есть больше?
 

Чем полезна клетчатка

Именно благодаря клетчатке можно снизить чувство голода. Потому она помогает контролировать вес и не переедать. А еще клетчатка отвечает за уровень холестерина и сахара в крови.

Нерастворимые пищевые волокна отвечают за очищение организма, выведение из него токсинов. Если регулярно их использовать, проводится профилактика некоторых серьезных заболеваний. В частности, диабета II типа, рака прямой кишки, атеросклероза, инфаркта и инсульта.

Интересно, что клетчатка также помогает поддерживать иммунитет, противостоять респираторным и другим заболеваниям.
 

Сколько клетчатки нужно есть в день

Женщина в возрасте до 50 лет рекомендовано употреблять не менее 25 г клетчатки в день, а мужчинам – около 38 г. А вот после 50 эти показатели немного снижаются (женщины – 20 г, мужчины – 30 г). Для детей суточная норма составляет около 10–20 г.

Среди продуктов, богатых клетчаткой, бесспорным лидером считается овсянка. В 100 г содержится больше суточной нормы для взрослого человека (43,6 г). На втором месте семена чиа (на 100 г продукта 34,4 г), на третьем – сухофрукты (на 100 г продукта 18 г). В список специалисты обязательно вносят гречку, горох, овес, фасоль и чечевицу.
 

Как употреблять больше клетчатки

Это только кажется, что трудно добавить клетчатку в рацион. На самом деле она содержится во многих различных продуктах, поэтому для ее получения нужно всего лишь немного изменить пищевые привычки:

1. Ешьте хлопья с высоким содержанием клетчатки на завтрак, также подходят варианты с отрубями или из цельных зерен. Следите, чтобы в них было как можно меньше добавленного сахара, а чтобы сделать блюдо послаще, возьмите сухофрукты или свежие ягоды.
2. Вместо обычного хлеба покупайте цельнозерновой. Если у вас дома есть хлебопечка, можете поэкспериментировать с добавлением орехов, сухофруктов, зерен, семян.
3. Добавьте в рацион как можно больше овощей. Лучше, чтобы они были сезонными. Этот продукт богат витаминами и низкокалорийным. Из овощей можно готовить соусы, салаты, добавлять их в мясо или другие блюда.
4. Перекусывайте орехами, овощными палочками или ломтиками фруктов. Благодаря такому перекусу вы сможете обогатить рацион клетчаткой и сохранить чувство сытости надолго.
5. Майонез замените авокадо. В половинке авокадо содержится 4,6 г клетчатки, и из него можно приготовить вкусный сливочный соус. Также авокадо способствует лучшей усвояемости жирорастворимых витаминов (D, A, E).
6. Добавьте в салаты булгур и киноа. Они не только добавляют блюду текстуры, но и дополняют его клетчаткой. Также можно добавить горсть орехов.
7. В овсянку можно добавить семена льна или чиа. Это поможет получить больше клетчатки утром. Лен содержит большое количество омега-3 жирных кислот, которые также защищают организм от воспаления, препятствуют развитию диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
8. Вместо макарон или пюре употребляйте фасоль. Лучше выбирать черную фасоль, ведь в ней больше клетчатки. Также можете добавить в рацион нут, горох, чечевицу.
9. К десертам не забывайте добавлять инжир. Этот плод также является отличным источником железа, содержит много антиоксидантов, поэтому помогает стабилизировать уровень сахара в крови. А еще инжир сладкий, поэтому он поможет добавлять в десерты меньше сахара.
10. Гороховый суп хотя бы раз в неделю. Добавляйте в него любимые овощи и специи.

Следует обратить внимание, несмотря на бесспорную пользу клетчатки, нельзя употреблять более 100 г ее в день. Это может привести к серьезным проблемам: от обезвоживания до кишечной непроходимости.