Как уложить мозг спать?

Мы спим, не потому что нуждаемся в покое, и не для того чтобы наши мышцы отдохнули. Мы спим для того, чтобы не мешать мозгу работать в ночную смену. Чтобы дать ему возможность провести диагностические, ремонтные и восстановительные работы в нашем организме.

Мы спим, чтобы мозг провел генеральную уборку в нашей памяти – выкинул ненужные контакты и лишнюю информацию; стер миллион картинок, звуков и запахов, которые наши глаза, уши и нос успели собрать за день. Представьте себе, что было бы, если бы мы бодрствовали постоянно, то есть путались под ногами у мозга. Пока он стирает одну ненужную картинку, мы уже глянули в окно и загрузили пятьдесят новых, таких же ненужных.

Мы спим, чтобы мозг мог рассортировать все добытое нами за день и перетащить из временных папок в надежное хранилище то ценное, что может пригодиться нам в будущем. Мозг работает как старатель. Днем загребает ковшом тонны породы, ночью просеивает все это в поисках крупиц золота.

Проще говоря, вы не укладываете мозг спать. Мозг укладывает спать вас, чтобы вы не мешали ему работать.

О том, насколько важно для мозга время сна, стало известно только около 100 лет назад, в конце XIX века. До того сон считался маленькой смертью, периодом, во время которого в организме человека вообще ничего интересного не происходит. Все процессы остановлены или, по крайней мере, приторможены. Ни медиков, ни ученых не интересовало, чем мозг занимается в ночную смену.

Чем-чем? Спит!

Самые первые исследования сна как физиологического процесса провела ученица русского физиолога Ивана Романовича Тарханова Мария Манасеина.

Манасеина проводила абсолютно бесчеловечные, по сегодняшним представлениям, эксперименты. Она экспериментировала на щенках, проверяла, что им вредит больше: недосыпание или недоедание? В результате Манасеиной удалось доказать, что щенки больше страдают от недосыпания.

Сон важнее пищи. Лучше недоесть, чем недоспать – это правда. Потому что самые тяжелые последствия недосыпа – это не сонливость, не рассеянность и не нарушенный мыслительный процесс. Самое главное последствие недосыпа – это проблемы со здоровьем[97].

В ночные часы мозг запускает «систему очистки» – удаляет из организма отходы, в том числе и токсичные, которые разрушают нервные клетки. Система «промывки мозгов» от токсинов – глимфатическая система – была открыта в 2012 году[98]. Нейробиологи называют ее канализацией мозга.

Сбой в работе этой системы чаще всего возникает из-за нарушений со сном. Мозг попросту не успевает убрать весь мусор.

Руководитель одной из исследовательских групп нейробиолог Джефри Илифф считает, что не вывезенный вовремя токсичный мусор, в частности амилоидные белки, разрушает клетки мозга и может стать причиной болезни Альцгеймера.

Чтобы канализационная система мозга работала без сбоев, мозгу нужно давать выспаться.

Во время бодрствования все наши внутренние органы работают в автоматическом режиме: мы дышим, сердце бьется, желудок переваривает обед. Но чтобы все наши органы работали без сбоев, мозг по ночам должен проводить проверку и профилактический ремонт «оборудования». Это называется «висцеральное обследование». Работа очень ответственная, от нее зависит наша жизнь. Поэтому мозг, анализируя состояние внутренних органов, не должен ни на что отвлекаться. Единственное время, когда в мозг не поступает информация от внешних раздражителей, – это сон.

Во время нашего сна мозг занимается обновлением клеток крови и тканей. Попутно нормализует кровяное давление и уровень сахара в крови, заживляет раны и повреждения кожи, наращивает костную мозоль, если есть перелом, активизирует иммунную систему для борьбы с болезнями.

Для всей этой лечебно-профилактической работы мозгу нужны определенные химические вещества: ферменты, гормоны, витамины и так далее.

Некоторые из этих веществ вырабатываются только во сне. Например, соматотропин – гормон пропорций и роста. Основная задача этого гормона – нарастить мышечную массу у детей и подростков. Говорят: дети растут во сне. Это чистая правда. У взрослых этот гормон разглаживает кожу, борется с морщинами и с лишним весом[99]. Соматотропин отвечает за расщепление жиров из наших личных брюшных запасов и за синтез белка. Белок – это наша мышечная масса, обновленная кожа и ткани.

Дети во сне растут, а мы во сне худеем и хорошеем.

Если, конечно, спим – хорошо, глубоко и достаточно по времени. Существует более 90 различных болезненных нарушений сна. Но, пожалуй, самое главное нарушение – это не болезни, а наши собственные неосознанные действия, которые мешают мозгу войти в сон и хорошо выспаться.

Чаще всего проблемы со сном возникают потому, что мы попросту мешаем мозгу уснуть. В первую очередь это связано с тем, что мы продолжаем подкидывать мозгу новые впечатления и новую информацию вплоть до самого сна. Эти новые впечатления мозг не может не анализировать и в результате не может войти в сон.

Главное условие для того, чтобы мозг мог нормально перейти в сон, заключается в том, чтобы не ставить перед ним новых неотложных задач, которые помешают ему это сделать.

А для этого необходима специальная «буферная» зона между сном и бодрствованием. Мы привыкли делить сутки на две части – бодрствование и сон. Однако в реальности они должны состоять из трех частей. Третья часть – та самая буферная зона, нейтральная полоса между сном и бодрствованием. Она должна занимать от 45 минут до 2 часов.

К буферной зоне есть два основных требования. И оба – довольно сложные.

Первое, что нужно сделать, – это отключить мобильный телефон. Как бы ни был загружен ваш рабочий или личный график, отключить телефон за сорок минут до сна вполне реально. И рационально. Поскольку если вы плохо выспитесь, то, скорее всего, потеряете намного больше, чем то, что можете приобрести в результате поздних рабочих разговоров.

Второе – выйти из социальных сетей.

Оба требования связаны с тем, что в буферной зоне очень важно иметь полный контроль над информацией, которую вы получаете. Социальные сети или рабочие коммуникации вас этого контроля полностью лишают. Поскольку в любой момент вы можете получить информацию, которая вызовет сильную эмоциональную или интеллектуальную реакцию и, как следствие, помешает мозгу перейти в сон, поскольку заставит его на эту информацию реагировать.

Буферная зона – это своего рода эмоциональные и интеллектуальные «сумерки». Никаких ярких эмоций, ярких цветов, впечатлений.

Ваша задача – сперва получить контроль над поступающей информацией, а потом использовать этот контроль для того, чтобы никакой яркой информации вы не получали.

В буферной зоне лучше не смотреть серьезные, тяжелые фильмы и не читать хорошую серьезную прозу. Найдите что-то легкое, скучноватое, что не задевает ваши мысли и чувства.

Наш мозг устроен так, что намного больше внимания он уделяет «незавершенке». Если перед сном подсовывать ему новые впечатления, переживания, свежие мысли, то мозг будет их анализировать в ущерб переходу в сон – до того момента, пока этот анализ не будет закончен.

Ровно то же касается и незаконченных за день дел. Незаконченных в том смысле, что вы продолжаете о них думать или испытывать эмоции по их поводу.

В идеальном варианте все, начатое за день, хорошо додумать и допереживать в буферной зоне, до того, как вы ляжете спать. Можно, например, для этого пойти прогуляться.

Если что-то додумать не удается и мозг продолжает требовать от вас немедленно заняться решением каких-то глобальных проблем или разобраться в своих чувствах, скажите ему твердо: «Я подумаю об этом завтра!»

Это дает условное завершение дела и работает намного лучше, чем попытка просто заблокировать мысли или переживания.

Одно из очень эффективных средств помочь мозгу закончить любую незаконченную за день работу – это так называемый ритуал сна. Мозг с большим уважением относится к повторяющимся привычным процедурам, ритуалам и традициям.

Ритуал сна – это несколько действий, которые вы выполняете всегда перед тем, как лечь спать. Желательно примерно в одно и то же время. Это может быть короткая медитация и короткая прогулка, кружка особого по вкусу чая или набор любых иных спокойных действий, которые вы повторяете каждый день перед тем, как отправиться спать. Чистка зубов и косметические процедуры не в счет[100].

Ритуалами удобно начинать или завершать буферную зону. Достаточно повторить их несколько дней подряд, чтобы мозг начал привыкать к тому, что этими действиями дневные дела заканчиваются и все оставшееся недодуманным или недопрочувствованным переносится на завтра.

По той же причине – никаких внешних раздражителей – очень важна темнота и тишина в спальне. Традиционно считается, что сну мешают звуки. Но на самом деле – свет, пусть даже мягкий, вредит сну намного больше.

Дело в том, что производство гормона сна мелатонина у вашего мозга завязано не на время, а на степень освещенности. Поэтому даже самый небольшой источник света в спальне – такой как ночник или мягко светящийся экран смартфона – сильно влияет на качество сна. Не говоря уже о свете уличных фонарей за окнами или свете в соседней комнате.

Просто выключить свет в спальне, включая ночники, смартфоны и все прочее светящееся, – недостаточно. Есть два варианта. Либо плотные темные шторы на окнах, либо специальная маска для сна, не пропускающая свет. А в идеальном варианте – и то и другое.

Попробуйте один раз поспать в абсолютной темноте, и вы сразу почувствуете разницу.


Можно ли сократить время, которое мы тратим на сон?

Нет. Технически это возможно, существует много популярных техник, якобы позволяющих снизить время сна без физиологических последствий. Однако в реальности сократить время сна без последствий для мозга и организма в целом невозможно. Сон слишком сложный и слишком важный для организма процесс. Кроме того, сокращение сна – нерационально. Те несколько часов, которые вы таким способом «выиграете», несопоставимы с потерями, которые принесет недосып.

Буферная зона – это своего рода эмоциональные и интеллектуальные ≪сумерки≫. Никаких ярких эмоций, ярких цветов, впечатлений.



Помогает ли уснуть алкоголь?

Очень многие используют алкоголь как легкое снотворное. И бокал вина или рюмка коньяка действительно помогают засыпать. Но часа через 2–3 алкоголь начинает оказывать обратное действие – возбуждение. Сон становится прерывистым и неглубоким.

Алкоголь поможет вам заснуть, но помешает спать.


Есть простые способы уснуть?

Самый простой и очень эффективный – это простое ритмичное дыхание.

Раз – вдох, два – выдох. Повторить.

Есть еще одно эффективное дыхательное упражнение: 4-7-8. Растягиваете вдох через нос на счет раз-два-три-четыре, задерживаете дыхание, медленно считая до семи. Затем выдыхаете через рот, считая до 8. Эта дыхательная гимнастика успокаивает и замедляет сердечный ритм.

Кроме того, хорошо успокаивает мозг такое упражнение. Без напряжения закройте глаза и подержите их закрытыми 10 секунд. Потом откройте и снова закрывайте на 10 секунд, отсчитывая про себя время. Попробуйте делать это около пяти минут.

Это упражнение позволяет хорошо расслабиться и не дает мозгу включить «мыслемешалку».

Что мы не знаем о своем мозге?

Неизвестно, где мозг хранит память. Органа памяти или центра памяти в мозге не существует.

Неизвестно, зачем вообще мозгу нужен такой объем памяти? Считается, что мозг может хранить в памяти около одного квадриллиона байт[101] информации. Это 30 миллионов часов «просмотра сериалов». Такого объема достаточно для хранения подробной информации о 25 последовательных, долгих и полноценных жизнях. Зачем мозгу нужен такой объем памяти, если жизнь у него всего одна?

Неизвестно: зачем мозгу нужны сны? Как они возникают и какой в них смысл? Кто пишет мозгу сценарии этих безумных ночных фильмов? И зачем мозг показывает их нам?

Неизвестно: в чем заключаются функции сознания и зачем вообще оно нужно мозгу, если мозг прекрасно может работать без него. Из 11 миллионов бит[102] информации, ежесекундно (!!!) собираемой мозгом, только 40 бит обрабатываются на сознательном уровне[103].

Неизвестно: до какой степени мы обладаем свободой воли? Можем ли мы совершать осознанный выбор на сознательном уровне или все, на что мы способны, – это просто озвучивать уже принятые мозгом решения?

Неизвестно: почему в одних случаях мозг самостоятельно побеждает тяжелейшие болезни (феномен спонтанной ремиссии, самоисцеления), а в других не может справиться с несравнимо более легкими заболеваниями? Если есть случаи, когда мозг самостоятельно побеждает рак, то почему он не может победить насморк?

Неизвестно: где находится сознание и существует ли в мозге центр, выполняющий эти функции?

Самой большой проблемой в исследовании мозга всегда было и навсегда останется то, что мы изучаем его тем, что мы изучаем.