Как сделать "бразильскую попку"

Если природа не наградила вас пышными формами пониже поясницы, это совершенно не повод для расстройства. Как известно, наши ягодицы – это мышцы, а мышцы всегда можно накачать, и стать обладательницей «бразильской попки».

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ

Комплекс хорош тем, что его можно делать дома. Перед упражнениями нам нужно хорошенько разогреть свои мышцы, чтобы не повредить их, и поможет нам в этом деле растяжка.

Разминка:

Начальная позиция: лежим на спине с вытянутыми ногами. Согните правую ногу и, не разгибая, перекиньте ее через левую, стараясь дотянуться до пола правым коленом. Задержитесь на десять секунд. Обратите внимание: не усердствуйте сильно, тянитесь к коленом к полу, пока вы не чувствуете сильную неприятную боль. Выполните упражнение на другую ногу.
Начальная позиция: лежим на спине, ноги стоят, согнутые в коленях. Правую ногу нужно вытянуть вперед, а левую в это время подтянуть к груди, обхватив колено руками. Задержитесь в таком положении на десять секунд. Выполните другой ногой.
Отлично разогреть мышцы помогут прыжки на месте, поэтому попрыгайте в течение двух-трех минут. Помните: при выполнении прыжков приземляться нужно не на всю стопу, а на носочки.

Упражнения:

Лучшее упражнение, направленное на увеличение ягодичных мышц, – это приседания. Да-да, вы правильно все прочитали, обычные приседания. Начальная позиция: Стоим, держим осанку, ноги ставим примерно на ширине плеч. Делайте присест, стараясь удерживать спину прямо. Для увеличения эффекта упражнение можно выполнять с утяжелениями: в каждую руку взять небольшие гантели, килограмма по полтора. Выполните три цикла приседаний по двадцать раз каждый, с перерывом в одну минуту.

Далее делаем выпады. Начальная позиция: Стоим, держим осанку, ноги ставим примерно на ширине плеч. Отводим правую ногу назад и ставим ее на носок, приседаем, перенося тяжесть тела на левую ногу. Делаем упражнение на другую ногу. Выполнить три цикла выпадов по двадцать раз каждый, с перерывом в одну минуту. Это упражнение также можно делать с утяжелениями для увеличения эффективности.

Приступаем к подъемам таза. Начальная позиция: лежим на спине, ноги стоят, согнутые в коленях. Напрягаем ягодичные мышцы, отчего таз приподнимается. Поднимать и опускать таз нужно на четыре счета: раз – напрягли, приподняли, два – еще сильнее напрягли и приподняли выше, три – немного расслабили и опустили таз, четыре – расслабили мышцы сильнее и опустили таз на пол. Выполнить нужно четыре цикла по двадцать раз каждый, с перерывом в одну минуту. Обратите внимание: на протяжении всего цикла мышцы должны оставаться в напряжении, не даем полного расслабления даже при полностью опущенном тазе.
Подъем таза на одной ноге. Начальная позиция: лежим на спине, правая нога стоит, согнутая в колене, левая нога закинута на правую (голень левой ноги лежит на колене правой). Поднимаем таз. Упражнение выполняется так же, как предыдущее, на четыре счета. Выполнить нужно три цикла по двадцать раз на каждую ногу, с перерывом в одну минуту. Это было последнее упражнение комплекса. Теперь делаем заминку, чтобы наши мышцы расслабились.

Заминка:

Выполняем растяжку – первое и второе упражнение разминки. Растяжка в конце очень важна: она вытянет ваши мышцы, придаст им красивую, плавную продолговатую форму.
Выполнять этот комплекс нужно два раза в неделю с перерывом в три-четыре дня, а первые результаты вы заметите уже через пару недель занятий.