Как перестать заедать стресс: инструкция
Эмоциональное или компульсивное переедание — проблема, возникающая на фоне хронических тревог и неприятностей. Выражаясь языком психологов, это неадаптивная стратегия преодоления стресса и раздражительности, во время которой потребляется больше пищи, чем нужно организму для нормального функционирования. Как результат — появляется лишний вес и нарастает общий психологический дисбаланс.Дженни Миремади, специалист по питанию клиники Мэйо (Mayo Clinic), признает, что из-за пандемии эмоциональное переедание процветает как никогда. И, что печально, приобретенная привычка часто сопровождается жесткой самокритикой, что усложняет избавление от вредного пристрастия.
«Нельзя вступать в борьбу с проблемой, испытывая чувство вины и упрекая себя за то, что снова дали слабину, — объясняет доктор Миремади. — Осознав, что эмоциональное переедание стало частью вашей жизни, вы принимаете сигнал организма, что пора относиться к себе по-новому. Это не признак слабости или нулевого самообладания, а шанс научиться понимать свое тело и распознавать эмоции. Согласитесь, несправедливо по отношению к собственному организму постоянно требовать-использовать-пренебрегать-критиковать, а взамен скупиться на любовь и заботу».
Избавление от эмоционального переедания требует времени и понимания психологических предпосылок возникшей привычки. Успех не придет в одночасье — настройтесь на затяжное сражение, но не с собой, а со стрессовым триггером, запустившим «утешительную» стратегию переедания. Вот главные установки для преодоления проблемы.
1. Учитесь отличать голод от желания пожевать
Задача номер один — восстановить связь с врожденной способностью распознавать голод, обращая внимание на реальные, а не воображаемые сигналы, основанные на эмоциях. Вы отлично знаете, что, когда вы голодны, тело подает недвусмысленные знаки: в животе урчит, в мозгу всплывают аппетитные картинки, вы физически ощущаете упадок сил, нехватку энергии. Чтобы вернуть связь с естественным аппетитом, всякий раз, когда почувствуете позыв перекусить, сканируйте тело на предмет чувства голода. Если физических подтверждений нет — подождите, не ешьте. Выпейте стакан воды, отвлекитесь, смените занятие. Поначалу может быть сложно, но избавление от переедания того стоит.
2. Позаботьтесь о полноценном рационе по расписанию
Полюбите себя настолько, чтобы питаться свежими и здоровыми продуктами, содержащими важные витамины и питательные вещества. Коварство стресса в том, что вырабатываемый встревоженным организмом гормон кортизол стимулирует аппетит и способствует отложению жира. Как только вы съедаете что-то вкусное (жирное, сладкое), в крови подпрыгивает уровень глюкозы, запуская выработку энергии и подъем настроения. Отсюда соблазн быстренько «закинуться» чем-то углеводным, не дождавшись полноценного обеда. Через час желание перекусить возникает снова, продолжая порочный круг. Пренебрегая сбалансированным меню по расписанию, вы приучаете тело к зависимости от быстрых углеводов, что рано или поздно приведет к хроническому перееданию.
3. Определите триггеры, побуждающие съесть лишнее
Выяснив, что служит причиной эмоционального переедания, вы сможете подобрать альтернативные методы борьбы с этим триггером — совсем не связанные с едой. Ведение дневника питания — мощный инструмент, который поможет копнуть глубже и определить первопричины. Записывайте откровенно и в подробностях, что вы ели в течение дня, когда и в каких обстоятельствах, какие эмоции при этом испытывали, были голодны или не чувствовали аппетита.
Таким образом вы сможете распознать не только стрессовый триггер эмоционального переедания, но и социальную причину: например, вы часто едите за компанию, потому что вам сложно отказаться от угощения, предлагаемого родственниками/коллегами. Или вы привыкли заедать не только тревогу, но и скуку — когда крутитесь весь день как белка в колесе, а вечером/в выходные не знаете, чем заняться. К перееданию склонны любители многозадачности, которым сложно смотреть кино без снеков, а общение с друзьями немыслимо без закусок. Еще вариант — нежелание что-то делать, когда надуманный аппетит поддерживает прокрастинацию: начну уборку/статью/задание, вот только поем.
4. Не зажевывайте чувства, а проживайте их
Негативные эмоции — безрадостное развлечение. Никто не жаждет испытывать гнев, грусть, боль, тоску, одиночество. Но если эти чувства по какой-то причине образовались у вас на душе, их надо принять. Не избегать, подавлять, заедать, а пережить. Используя пищу, особенно лакомую, чтобы притупить испытываемые чувства, вы программируете организм на переедание каждый раз, когда возникает эмоция, которая вам не нравится.
Чтобы предупредить привычку компульсивного переедания или избавиться от нее, если она сформировалась, не запрещайте себе дискомфортные эмоции. Грустите, если расстроены, жалейте себя, если устали, злитесь, если обижены, плачьте, если огорчены. Так вы не только учитесь любить себя, принимая какой (-им) есть и практикуя осознанность момента, но и выстраиваете здоровые отношения с едой.
Для преодоления сложных периодов в жизни осваивайте успокоительные практики. Дыхательные техники, йога/пилатес, медитация, рисование акварелью, ежедневные прогулки — старайтесь ежедневно уделять внимание занятиям, поддерживающим нервную систему. Если не получается самостоятельно избавиться от проблемы эмоционального переедания, не стесняйтесь обратиться за помощью к специалисту. Ваша главная задача — восстановить гармонию души и тела; хвалите себя за настойчивость и пробуйте разные инструменты для ее решения.
