Что есть на завтрак? Цель – ПОХУДЕНИЕ
В котором часу вы обычно завтракаете? Некоторые просыпаются со зверским аппетитом и, если не поедят сию секунду, обморочное состояние обеспечено. А кому-то с утра и «ком в горло не лезет», и это «с утра» может длиться до самого обеда.
Завтрак должен быть в первый час после пробуждения.
Важно это в первую очередь для тех, у кого имеется неустойчивый уровень сахара в крови (преддиабет, диабет), кто находится в состоянии хронического стресса.
Не стоит смещать время завтрака на более позднее время беременным и кормящим.
Если же вам с утра категорически не хочется есть или «стандартный завтрак» в виде каши вас не насыщает, не спешите отчаиваться, опускать руки и думать, что с вами что-то не так. Такие полярные ощущения до и после завтрака зависят от ИНДИВИДУАЛЬНОЙ гормональной регуляции аппетита, а также от типа ЖЕЛУДОЧНОЙ СЕКРЕЦИИ. И, конечно же, выработанной годами привычке.
Стимулятором чувства голода является уровень глюкозы крови, скорость понижения сахара крови, под влиянием гормона инсулина. Но помимо инсулина, в регуляцию уровня глюкозы вмешивается еще один важный гормон – кортизол (гормон стресса, голода и суточных ритмов). Уровень кортизола в утренние часы находится на пике для того, чтобы обеспечить нам заряд бодрости на весь день. Кортизол усиливает активность инсулина, поэтому некоторым людям вскоре после завтрака хочется опять есть.
Любителям выпить кофейку к сведению: употребление крепкого кофе натощак стимулирует выработку кортизола. То же самое касается и крепкого чая.
Правильно за 20 минут до завтрака выпивать стакан воды комнатной температуры. Можно с лимоном, если нет противопоказаний (например, гастрит). С утра нельзя допускать резких скачков ни инсулина, ни кортизола, поэтому избегаем рафинированных сладких блюд: сладких кексов в сочетании со свежевыжатым соком, сладких булочек и т. д.
Так как секреция индивидуальна, бо́льшее значение для нас имеет не время завтрака, а его качество (составляющие ингредиенты).
• Насыщает на завтрак омлет с цельнозерновым хлебом. 2 яйца в день (вместе с желтком) – это норма потребления. Дополнить такой завтрак можно половинкой свежего авокадо.
• Каши – это отличный вариант завтрака, но его желательно чередовать с белковым.
• Фрукты и ягоды едим на завтрак либо сразу после основной части завтрака, либо вместе (например, каша с малиной).
• Орехи на завтрак можно.
• Овощи можно, но не в качестве единственного ингредиента.
• Белок (мясо, рыба, морепродукты) можно, если он вас хорошо насыщает. Но опять-таки, белок дополняется сложным углеводом – тем же куском цельнозернового хлеба.
