Белок в рационе. Какие продукты им богаты
Белок является важным компонентом диеты, особенно – для активных людей. Он уменьшает аппетит и ускоряет обмен веществ, благодаря чему способствует эффективному похудению. Это вещество способствует регенерации мышц после тренировки. К продуктам, богатым белком, относятся те, которые получены как из животных, так и из растений. Причем лишь первая категория обеспечивает вас полноценным белком. Где больше всего белка? К чему может привести его недостаток в организме?Сколько должно быть белка в рационе активного человека?
Возраст, пол, физиологическое состояние, здоровье, активность, пищевая ценность белка, энергетика организма – все это оказывает существенное влияние на уровень потребления белка. Именно эти параметры должны обуславливать его количество в вашем рационе. Для обеспечения наилучшего функционирования организма, правильного роста и развития, обычно рекомендуют употреблять не менее 10-15% белка от общей суточной энергетической ценности пищи. Конечно, необходимо принять во внимание все факторы, способные влиять на подобные параметры.
У детей, подростков, беременных и кормящих женщин потребность в белке намного выше — по причине строительства новых тканей и роста организма. В целом же, взрослый человек нуждается примерно в 1 г белка на 1 кг массы тела. Те, кто практикует диету для похудения, должны ежедневно заботиться о том, чтобы их организм получал не менее 1,2 г белка/кг. Существенное влияние на ежедневный запас белка имеет физическая активность, а также ее тип — малоподвижным людям нужно значительно меньше белка в сутки.
Этот показатель значительно увеличивается для приверженцев различных видов спорта. При тренировках на выносливость суточная норма белка будет одной из самых высоких. В свою очередь, во время скоростных и силовых тренировок, а также тех, которые требуют большой физической выносливости, употребление белка вырастает еще больше – до 1,6–1,8 г/кг. Стоит иметь в виду, что соответствующее обеспечение белком положительно влияет на результаты процесса потери веса. Также доказано, что белок повышает сытность еды, что помогает эффективно бороться с аппетитом, и влияет на ускорение обмена веществ.
Полноценный белок — животного происхождения
Как известно, белок есть не только в продуктах животного, но и растительного происхождения. В связи с тем, что он является компонентом, который должен обеспечивать организму достаточное количество аминокислот, следует обратить внимание на то, наличие каких именно блюд поможет достичь необходимого результата. Продукты животного происхождения, в которых есть полноценный белок, это яйца, молоко, молочные продукты, мясо и рыба. Растения содержат меньшее количество необходимых экзогенных аминокислот. Если идет речь о растительных белках, наибольшую питательную ценность имеют те, что содержатся в семенах бобовых культур и орехах.
Чем опасен дефицит белка?
Поскольку белок столь важен для множества функций организма, необходимо каждый день заботиться, чтобы получать его с пищей в достаточном количестве. Как избыток, так и дефицит белка способен спровоцировать развитие различных состояний, неблагоприятных для организма человека. К примеру, в случае его дефицита у детей нарушаются многие функции, препятствующие нормальному росту, физическому и умственному развитию. У взрослых это может привести к уменьшению умственной и физической работоспособности.
Дефицит белка также связан с:
- анемией,
- снижением устойчивости к инфекции и склонностью к инфекционным заболеваниям,
- снижением толерантности к токсинам и вредным веществам.
