Топ самых полезных продуктов для сердца
Соблюдение здоровой диеты для сердца - один из наиболее простых и эффективных способов снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, которые являются основной причиной смерти людей в мире. Физические нагрузки, отказ от курения и алкоголя, а также экологичные методы преодоления стресса в сочетании со здоровым питанием могут существенно улучшить здоровье сердца, - уверены эксперты Американской кардиологической ассоциации AHA. Какие продукты полезны для сердечно-сосудистой системы? Что в рационе сократить и от чего и вовсе отказаться?
Как пищевые привычки влияют на сердечно-сосудистую систему?
Соблюдение здорового режима питания и образа жизни, а не употребление конкретных продуктов, может улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. Продукты могут существенно влиять на многие аспекты здоровья сердца, включая кровяное давление, воспаление, уровень холестерина и триглицеридов. При сбалансированном питании эксперты рекомендуют делать упор на минимально обработанные овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и бобы.
Американская кардиологическая ассоциация AHA рекомендует такие диетические рекомендации для здоровья сердца:
- поддерживайте здоровый вес тела, придерживаясь баланса употребляемых и сжигаемых калорий;
- употребляйте разнообразные фрукты и овощи;
- отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам, вместо обработанных зерен;
- используйте жидкие растительные масла, особенно оливковое, а не тропические, такие как пальмовое;
- выбирайте здоровые источники белка: растения, морепродукты или нежирное мясо;
- сведите к минимуму добавление сахара и соли;
- ограничьте алкоголь;
- выбирайте минимально обработанные продукты.
Эти продукты полезны для сердца
Чтобы составить план здорового питания для сердца, важно учесть базовые продукты - фрукты и овощи, цельнозерновые, полезные белки, обезжиренные и нежирные молочные продукты, а также ненасыщенные жиры и масла.
Фрукты и овощи
Многочисленные исследования показывают: диета, богатая фруктами и овощами, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Фрукты и овощи играют важную роль в здоровье сердца, поскольку содержат антиоксиданты, которые помогают предотвратить повреждение артерий. Старайтесь есть разнообразные фрукты и овощи, учитывая сезон и местность, в которой вы живете.
Старайтесь включать в свой ежедневный рацион как можно больше овощей разных цветов. Выберите помидоры, перец, свеклу и морковь. Листовая зелень, такая как капуста, шпинат и салатные листья, богата витаминами, минералами и антиоксидантами, которые снижают кровяное давление и риск сердечных заболеваний.
Листовая зелень также содержит нитраты, которые помогают расслабиться и расширить кровеносные сосуды. Исследования показали: люди, которые употребляли овощи, богатые нитратами (особенно листовую зелень), снизили риск сердечно-сосудистых заболеваний на 12-26%. Выбирайте консервированные овощи с низким содержанием соли, а замороженные овощи без добавления масла или соусов.
Ежедневно съедайте горсть свежих фруктов, особенно полезны ягоды, яблоки, апельсины, бананы, манго. Ягоды, такие как клубника и черника, также отлично подходят для здоровья сердца, поскольку они богаты антиоксидантами, которые защищают от окислительного стресса и воспалений. Исследования показывают, что регулярное употребление черники может снизить риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Цельнозерновые продукты
Цельнозерновые продукты - богатый источник клетчатки, которая помогает поддерживать здоровый уровень холестерина, снижая риск сердечных заболеваний. По данным нескольких исследований, замена рафинированных зерен цельнозерновыми может снизить риск ишемической болезни сердца. Эксперты рекомендуют включить в свой рацион такие цельнозерновые продукты:
- цельнозерновой хлеб;
- цельнозерновые горячие или холодные хлопья для завтрака;
- коричневый или дикий рис, киноа, овес
- цельнозерновую пасту и кускус.
Здоровые белки
Растительные белки, такие как бобовые, орехи и рыба - это отличный выбор белка, полезного для сердца, поскольку эти продукты снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Бобовые богаты клетчаткой, белком и антиоксидантами. Соевые бобы чечевица, нут и колотый горох являются распространенными видами бобовых.
Бобы способствуют здоровью сердца, снижая уровень холестерина и улучшая кровяное давление. Исследования показали, что регулярное употребление бобовых снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Орехи также богаты клетчаткой, полиненасыщенными жирами и белком.По данным исследователей, высокое потребление орехов может привести к снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний, ишемической болезни сердца и инсульта.
Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и сардины, содержит жирные кислоты омега-3, снижающие риск сердечных заболеваний. Исследования показали: употребление двух-трех порций рыбы в неделю снижает частоту сердечно-сосудистых заболеваний, ишемической болезни сердца, инфаркта миокарда, инсульта и сердечной недостаточности. Что касается мяса, эксперты рекомендуют выбирать постное мясо, к которому относят говядину, телятину, свиную вырезку без сала, курицу или индейку без кожи.
Обезжиренные и нежирные молочные продукты
Замена жирных молочных продуктов обезжиренными и обезжиренными молочными продуктами - это полезное для сердца решение, которое помогает увеличить потребление ненасыщенных жиров и снизить потребление насыщенных жиров. Некоторые варианты обезжиренных молочных продуктов:
- обезжиренное или нежирное 1% молоко;
- обезжиренный или нежирный йогурт без добавок;
- обезжиренный или нежирный сыр или творог;
- обогащенные соевые напитки - соевое молоко или йогурт.
Ненасыщенные жиры и масла
Постарайтесь заменить насыщенные жиры в своем рационе продуктами, содержащими более полезные ненасыщенные жиры. Ненасыщенные жиры можно найти в морепродуктах, орехах, семенах, авокадо и маслах. Полезные масла для приготовления пищи содержат большое количество мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, которые наиболее полезны для здоровья сердца.
К диетическим источникам полиненасыщенных жиров относятся соевое, кукурузное, сафлоровое и подсолнечное масла. Основными растительными источниками мононенасыщенных жиров являются рапсовое и оливковое масла. Оливковое масло первого холодного отжима также богато антиоксидантами, которые полезны для сосудов.
Авокадо - один из самых полезных для сердца продуктов, богатых полезными жирами, клетчаткой и несколькими микроэлементами, связанными со здоровьем сердечно-сосудистой системы. Исходя из одного исследования, употребление двух порций авокадо в неделю снизило риск возникновения сердечного приступа и ишемической болезни сердца на 21%.
Продукты, которых стоит избегать для здоровья сердца
Продукты с высоким содержанием соли, насыщенные жиры, сахар и алкоголь крайне вредны для сердечно-сосудистой системы. AHA рекомендует избегать этих продуктов:
- жирные молочные продукты;
- жирное и обработанное мясо;
- тропические масла и маргарин;
- обработанные продукты;
- продукты и напитки с добавлением сахара;
- пища с высоким содержанием соли;
- алкоголь.
Топ-диеты при заболеваниях сердца: DASH и Средиземноморская
Американская кардиологическая ассоциация AHA рассмотрела 10 популярных диет или моделей питания, чтобы оценить, насколько каждая из них соответствует диетическим рекомендациям по здоровому питанию для сердца. Эксперты пришли к выводу, что DASH-диета и Средиземноморская диета - лучший тип питания для здоровья сердца .
Диета DASH также эффективна для остановки гипертонии. По данным нескольких исследований, данный тип рациона улучшает здоровье сердца, уменьшая риск сердечной недостаточности и снижение артериального давления. Диета основана на употреблении большого количества свежих фруктов и овощей, нежирных белков и молочных продуктов, бобов, орехов и растительных масел. При этом ограничиваются сладости и продукты с высоким содержанием насыщенных жиров.
Средиземноморская диета – это растительная диета, на которую повлияли страны, граничащие со Средиземным морем. Один из самых полезных рационов для здоровья в целом, который также снижает риск сердечных заболеваний. Здесь особое внимание уделяется овощам, фруктам, цельнозерновым продуктам, фасоли и бобовым, а также нежирным молочным продуктам, рыбе, птице, оливковому маслу и орехам. Диета ограничивает добавленный сахар, сладкие напитки, соль, продукты с высокой степенью переработки, рафинированные углеводы, насыщенные жиры и жирное мясо.
Включив свой рацион натуральные продукты, полезные для сердца, можно принести огромную пользу сердечно-сосудистой системе. Сбалансированная диета на основе овощей, фруктов, орехов, бобов, жирной рыбы, растительных масел и постного мяса защищают сердце и сосуды от повреждений, помогают регулировать давление, уровень холестерина и сахара в крови.
