Что влияет на уровень гормона кортизола, связанного со стрессом?
Ранее мы рассказывали, как связаны между собой стресс и уровень кортизола. Сегодня поведаем, почему повышается выработка данного гормона и как его поддерживать, чтобы не столкнуться с негативными побочными эффектами.Причины повышения кортизола
- Состояние здоровья;
- Тяжелое продолжительное заболевание;
- Хроническое воспаление (особенно в желудочно-кишечном тракте);
- Боли;
- Чрезмерные или недостаточные физические нагрузки;
- Гипогликемия;
- Голодание;
- Избыток стимуляторов, других вредных веществ;
- Внешние факторы, в том числе жара или холод;
- Нарушение суточного режима;
- Инсулинорезистентность;
- Шум;
- Влияние токсинов;
- Бессонница, недостаток сна, ночная работа.
Измеряем уровень кортизола
В медицине имеются тесты, способные определить уровень кортизола. Можно сделать биохимический анализ крови, общий анализ мочи, исследовать мочу на данный гормон. Анализы проводят дважды в день — утром и вечером, чтобы выяснить уровни кортизола в разные времена суток.
За несколько дней до анализов следует избегать курения, алкоголя, отказаться от спорта. Когда берут слюну для теста, во рту не должно быть воспалений.
Нередко при исследовании уровня кортизола назначают другие лабораторные анализы, УЗИ или МРТ. Это связано с тем, что на повышение гормона влияют в том числе нарушения работы гипоталамуса и надпочечников.
Как поддерживать кортизол на нужном уровне
Как бы банально не звучало, но важно придерживаться сбалансированного питания. Не меньше пользы принесет соблюдение режима дня. Необходимо следить за психоэмоциональным состоянием.
Также рекомендуется уменьшить количество потребляемого кофе. Сам по себе напиток способствует увеличению уровня кортизола. Больше трех чашек пить не следует. Кофе и чай нужно пить без сахара, заменив добавку стевией. А по возможности вообще отказаться от подсластителей.
Не ешьте фрукты в огромных количествах. Желательно потреблять продукты до 16:00. В них содержится немало простых углеводов. Лучше включить в рацион продукты с пребиотиками. Завтрак является неотъемлемой частью сбалансированного питания. В первом приеме пищи нужно включать много белка и немного углеводов. Жирная рыба позволит увеличить чувствительность клеток к кортизолу, снизив его синтез в целом.
Спите в тишине и темноте. Плотные шторы и беруши отлично подойдут для улучшения качества сна. Малатонин в качестве добавки тоже сделает своё дело: поможет лучше заснуть.
Правильную дозировку поможет подобрать врач.
Стресс следует снимать сразу: это позволит переработать кортизол, образовавшийся в стрессовой ситуации, а не скапливать его в огромных количествах.
