Упражнения по пилатесу

Пилатес – это система физических упражнений, разработанная Джозефом Пилатесом. Пилатес укрепляет мышцы всего тела и повышает гибкость. Практически все упражнения пилатес выполняются на ковриках или специальном оборудовании. Упражнения задействуют различные группы мышц, также во время выполнения рекомендуется подключать воображение и использовать мысле-образы («вытягиваем из стены полоску тугой резины», «застегиваем молнию на узких джинсах»), что позволяет «качать мышцы силой мысли». Многие звезды Голливуда занимаются пилатесом для поддержания тела в хорошей форме.

Упражнения по пилатесу

Упражнение № 1. Сотня

Задействованные группы мышц: пресс, внутренняя поверхность бедра

Исходное положение: лягте на пол, ноги вытяните, руки по сторонам, ладони «смотрят вниз».

1. Сделайте выдох и оторвите голову и плечи от коврика, подбородок не прижимайте к груди!

2. Энергично покачайте руками на 10 см вниз и вверх.

3. Сделайте 100 покачиваний руками.


Упражнение № 2. Обратные скручивания

Задействованные группы мышц: пресс

Исходное положение: сядьте на коврик, ноги согните в коленях. Слегка руками придерживайте бедра.

1. Начните опускаться к коврику, т. е. обратное движение.

2. Удерживайте корпус внизу, не касаясь коврика, поднимайтесь медленно наверх.

3. Выполните 5 медленных повторов.


Упражнение № 3. «Круги на воде»

Задействованные группы мышц: пресс, бедра, внутренняя и внешняя поверхность бедра

Исходное положение: лягте на коврик, одна нога направлена в потолок, другая лежит на коврике.

1. Руки положите на коврике, ладони направлены вниз.

2. Выполните вращения ногой. Пальцами стоп и всей ногой тянитесь к потолку.

3. Не отрывайте другое бедро от пола.

4. Для каждой ноги сделайте 5 кругов по часовой и 5 кругов против часовой стрелке.


Упражнение № 4. Вращающийся шар

Задействованные группы мышц: пресс

Исходное положение: сядьте на коврик, сгруппируйтесь.

1. Руками возьмитесь за лодыжки, отклонитесь назад, и прокатывайтесь на позвоночнике до тех пор, пока основания ваших лопаток не коснутся коврика.

2. Повторите 6–10 раз.


Упражнение № 5. Притяжение ноги

Задействованные группы мышц: пресс, бедра

Исходное положение: лягте на коврик, одну ногу согните в колене и подтяните к груди.

1. Голову, шею и плечи оторвите от коврика, подбородок прижмите к груди.

2. Делайте попеременное движение ногами, прижимая их к груди.

3. Выполните 10 движений.


Упражнение № 6. Устремление вперед

Задействованные группы мышц: пресс

Исходное положение: сядьте на коврике, ноги на ширине бедер, ноги в коленях не сгибайте!

1. Стопы «натяните на себя».

2. Руки вытяните перед собой, голову опустите вниз.

3. Выполните движения корпусом вперед и вернитесь к исходной позиции.

4. Повторите 3–5 раз.


Упражнение № 7. Раскачивания

Задействованные группы мышц: пресс, торс

Исходное положение: лягте на бок. Голову поддерживайте рукой.

1. Ноги поднимите под углом 45 градусов к телу.

2. Поднимите верхнюю ногу и сделайте колебательные движения ногой вперед и назад.

3. Сделайте 5–10 повторов для каждой ноги.