Содержание витамина С в продуктах и его ценность
В зимнее время большинство населения в нашей стране получает сравнительно большие количества витамина С с картофелем, а также со свежей и квашеной капустой. Хотя в картофеле в это время содержится сравнительно немного витамина С (около 10 мг % в 100 г), а в квашеной капусте менее 20 мг %, все же благодаря их суммарному потреблению количество витамина С, поступающего в организм, значительно.При обработке овощей витамин С сравнительно быстро разрушается, поэтому важно знать правильные приемы их кулинарной обработки. Витамин С легко растворяется в воде, малоустойчив по отношению к кислороду воздуха и нагреванию.
Как уже было сказано выше, организм человека нуждается в систематическом снабжении минеральными солями. Соли натрия, калия, кальция, магния, фосфора и хлора относят к макроэлементам, так как они необходимы ежедневно в сравнительно больших количествах, железо, цинк, марганец, хром, йод, фтор необходимы в очень малых количествах и потому называются микроэлементами. Примерные потребности взрослого человека в каждом из них можно найти в формуле сбалансированного питания.
При кулинарной обработке овощей не следует оставлять их надолго на воздухе очищенными и разрезанными или длительное время вымачивать в воде. Овощи надо закладывать в кипящую воду непосредственно после очистки и разрезания и варить до готовности, максимально сокращая время тепловой обработки
Соли натрия и калия тесно связаны с водным обменом. Ежедневно мы потребляем 7–15 г поваренной соли: 3–5 г содержится как составная часть в натуральных пищевых продуктах; 3–5 г – в хлебе и еще 3–5 г используют при кулинарной обработке и за столом для подсаливания пищи. Избыточная соль удерживает воду в организме и тем самым загружает ненужной работой сердце и почки. Особенно отрицательно сказывается излишнее потребление солей с пищей при болезнях сердца и почек.
Великолепным источником йода, фтора и ряда других микроэлементов являются морская рыба и морепродукты.
Соли калия, которые в большом количестве содержатся в овощах и фруктах, обладают до известной степени противоположным эффектом. Обычно их умеренное увеличение в рационе питания (за счет овощей и фруктов) способствует улучшению деятельности сердца и нормализации водного обмена.
Очень важными компонентами пищи являются кальций и фосфор. Они образуют минеральную основу скелета, вот почему потребности в них особенно велики в период роста. Кальций необходим и для нормальной возбудимости нервной системы и сократимости мышц.
Взрослый человек должен получать с пищей примерно 0,8–1,0 г кальция в день; дети и подростки – 1–2 г, беременные женщины и кормящие матери – до 2 г. Великолепными источниками легкоусвояемого кальция и фосфора являются молоко и молочные продукты. Практически пол-литра молока или 100 г сыра удовлетворяют суточную потребность взрослого человека в кальции.
Неплохими источниками кальция являются яичные желтки и ржаной хлеб, в котором значительная часть кальция содержится в виде хорошо растворимых солей молочной кислоты.
Из микроэлементов – веществ, которые в очень малых количествах (мг и даже долях мг) абсолютно необходимы для поддержания здоровья, необходимо прежде всего упомянуть железо – важнейший компонент гемоглобина. В среднем с пищей взрослый человек должен получать ежедневно около 15 мг железа. Главными источниками железа являются мясные продукты, особенно печень и легкие, а также специализированные обогащенные продукты.
Дневная потребность человека в других микроэлементах выражается в миллиграммах и даже долях миллиграмма: цинка – 5–10, меди – 2,5, фтора – 1,0, йода – 0,2 и т. д.
При построении индивидуального рациона питания никто из нас не в состоянии подсчитать количество ежедневно потребляемых пищевых веществ. Обычно для этой цели достаточно знать основные свойства продуктов питания и те сочетания, в которых их целесообразно использовать.
Для облегчения этой задачи все разнообразие пищевых продуктов в большинстве стран принято делить на группы, отражающие как их происхождение, так и особенности химического состава.
Первая группа – молочные продукты. Многие из нас все еще недооценивают замечательные свойства молочных продуктов. Однако именно молоко почти полностью обеспечивает потребности не только детского, но и взрослого организма. В 100 мл молока содержится свыше 3 г белка, около 3–3,5 г эмульгированного легкоусвояемого жира, большое количество легкоусвояемых соединений кальция и фосфора, а также витаминов А, D и В2 (причем в летнее время содержание этих витаминов в коровьем молоке значительно выше, чем зимой). 100 мл молока дают организму около 65 калорий. Пол-литра молока в день – это более половины суточной потребности человека в животном белке и более 0,1 суточной потребности в энергии.
В правильно заквашенном кислом молоке содержатся микроорганизмы, осуществляющие молочнокислое брожение, которое тормозит развитие гнилостных микробов в толстом кишечнике человека, о чем еще в прошлом веке писал И. И. Мечников.
Очень ценными продуктами питания являются различные виды сыров и творога, в том числе и обезжиренный творог, которым многие напрасно пренебрегают. Однако именно в нем содержится наибольшее количество белка – около 17% и сравнительно небольшое количество жира – 0,5%. Обезжиренный творог обладает низкой калорийностью (около 80 ккал в 100 г продукта), что позволяет рекомендовать его тучным людям. Кроме того, в твороге, как и в других молочных продуктах, содержатся вещества, предупреждающие развитие ожирения печени.
Различные сыры наряду с высоким содержанием белка (около 20%) отличаются не менее значительным количеством жира и представляют собой продукты высокой питательной ценности (100 г сыра соответствуют 400 ккал).
Особенно богато белком сухое молоко – около 23%. Калорийность 100 г сухого молока составляет около 450 ккал. Высококалорийным продуктом благодаря введенному в него сахару является и сгущенное молоко, содержащее в среднем 7% белка, 8% жира, 50% углеводов. В 100 г сгущенного молока содержится свыше 300 ккал.
Вторая группа – мясо, рыба, яйца. Мясо, несомненно, очень полезный продукт, главным образом благодаря высокому содержанию полноценного животного белка: в различных сортах мяса и птицы содержится от 14 до 24% белка. Помимо белка, в мясе содержится большое количество жиров, оказывающих влияние на калорийность и способствующих быстрому насыщению. Все виды мяса, особенно печень, богаты железом, а также витаминами А, В1, В2, B12. Кроме того, в состав мяса, что тоже очень важно, входят так называемые экстрактивные вещества, которые возбуждают аппетит и стимулируют секрецию пищеварительных соков. Однако избыточное потребление мяса приводит к перегрузке организма азотистыми шлаками. Взрослому человеку, занимающемуся легким физическим трудом, при смешанном питании вполне достаточно 150–200 г мяса или мясных продуктов в день. При некоторых заболеваниях, особенно при подагре, заболеваниях почек, сердечно-сосудистой и нервной систем, мясо в таких количествах, особенно в жареном виде, противопоказано.
Биологическая ценность белков рыбы не ниже белков мяса. Но белки рыбы и многих продуктов моря несколько легче перевариваются и усваиваются в организме человека, чем белки мяса. В большинстве видов рыб, особенно пресноводных, содержится относительно немного жира, чем и объясняется невысокая калорийность рыбных продуктов по сравнению с мясными и не столь быстрое насыщение ими. Но в рыбий жир входит значительное количество витамина А, а также хороший набор незаменимых жирных кислот.
Весьма ценным и питательным продуктом, особенно для молодых людей, являются яйца. В них содержатся лучшие по аминокислотному составу белки. В желтке яйца помимо высококачественного белка содержится большой процент жира и фосфатидов, значительное количество железа, легкоусвояемого кальция, фосфора, а также витаминов А и D.
Несмотря на относительно высокое содержание в яйцах холестерина, их не следует полностью исключать из рациона питания людей даже пожилого возраста
Подчеркнем, что как источники белка продукты первой и второй групп в значительной степени могут заменять друг друга. Это означает, что их следует включать в меню в эквивалентных по содержанию белка количествах и в разнообразных сочетаниях с продуктами растительного происхождения.
Для ориентировки приведем лишь некоторые данные, характеризующие содержание белка в наиболее широко потребляемых человеком продуктах первой и второй групп. Итак, здоровому взрослому человеку для получения 40–50 г белков животного происхождения можно рекомендовать съедать ежедневно 150–200 г мяса и мясных продуктов, что соответствует примерно 23–30 г белка. Практически это количество белка можно получить из одного мясного блюда, содержащего от 15 до 25 г белка, и какой-либо закуски. Так, в обычной порции котлет или тефтелей содержится 16 г белка, а в порции отварного или жареного мяса – около 20 г, в 100 г сосисок – 12 г белка. Мясное блюдо можно без ущерба заменить рыбным. Например, в порции судака содержится около 16 г такого же полноценного белка, а в более жирной севрюге – 12 г. Если съесть на завтрак или ужин 100 г сосисок или колбасы, а на обед одно мясное или рыбное блюдо, то в дневном рационе питания более чем наполовину будут удовлетворены потребности в животном белке.
Ранее говорилось о том, что в ежедневный рацион питания полезно вводить молоко и молочные продукты. При этом следует иметь в виду, что в половине литра молока (кефира) содержится около 17 г белка; в 100 г сыра – около 20 г; в 100 г нежирного творога – 16 г, в 100 г творога 9%-ной жирности – 14 г. Перечисленные продукты могут быть использованы в любой комбинации. Важно только, чтобы общее количество животного белка не было слишком низким.
Третья группа – мучные изделия, крупы, макаронные изделия, картофель, сахар. Основное значение продуктов этой группы – снабжение организма энергией.
Особое место среди продуктов третьей группы занимает хлеб. В питании большинства народов хлеб даже в количественном отношении занимает первое место. Взрослый мужчина съедает в день около 300–500 г хлеба, а иногда при тяжелой физической работе и 800. В хлебе содержится от 40 до 45% углеводов, а это означает, что он обеспечивает около 600–1600 ккал энергии в день. Следовательно, от четверти до половины всей необходимой для жизнедеятельности энергии человек получает с хлебом.
Другие продукты этой группы также дают значительное количество энергии и могут быть рекомендованы взрослому здоровому человеку, занятому как физическим, так и умственным трудом.
Картофель не надоедает благодаря разнообразию приготовляемых из него блюд. В дневном рационе питания взрослого человека может быть около 300 г картофеля, однако в сельских местностях его едят больше. Картофель – высококалорийный продукт, поэтому его количество в рационе при склонности к полноте следует ограничивать.
Ценным продуктом третьей группы является картофель. Питательный, вкусный и дешевый, он употребляется населением многих стран в относительно больших количествах.
И, наконец, сахар, который также относится к третьей группе продуктов, является чистым углеводом.
Таким образом, общее количество энергии, которое обеспечивается продуктами третьей группы, может достигать 50–70% калорийности дневного рациона.
Четвертая группа – жиры. Дневная потребность взрослого человека в жирах составляет 80–100 г, из них немного менее трети должны составлять растительные масла. В дневном рационе жиры удовлетворяют почти треть энергетических потребностей организма человека.
Пятая и шестая группы – овощи и фрукты. Овощи и фрукты являются важнейшими поставщиками витаминов, минеральных солей (особенно солей калия), ряда микроэлементов, углеводов, фитонцидов, способствующих уничтожению болезнетворных микробов, и, наконец, в них содержатся пищевые волокна, необходимые для нормального функционирования кишечника (табл. 8). Пищевые волокна – компоненты пищи, не перевариваемые пищеварительными ферментами организма человека, но перерабатываемые полезной микрофлорой кишечника. Наряду с термином «пищевые волокна» употребляется термин «клетчатка», но оба являются в определенной мере условными, поскольку обозначаемые ими вещества не всегда имеют волокнистое строение, а некоторые виды неперевариваемых углеводов (пектины и смолы) вполне могут растворяться в воде. Наиболее корректное название данной группы веществ – «неперевариваемые углеводы», однако в литературе чаще всего применим термин «пищевые волокна» (ПВ). Пищевым волокнам отводится особое место в рациональном питании человека, их использование одобрено организациями здравоохранения многих стран, такими как Американская ассоциация кардиологов (AHA), Европейская комиссия по функциональным пищевым продуктам (FUFOSE), Министерство здравоохранения Японии. В Российской Федерации вопросами применения пищевых волокон занимается Роспотребнадзор.
