Последовательность действий самомассажа
После поглаживания всего тела приступают к самомассажу ног и ягодиц. Сначала массируют бедро, это можно делать в одном из двух положений:– сидя на скамье, вытянуть вдоль нее обрабатываемую ногу, а другую поставить на пол. Закончив поглаживание передней части бедра, обеими руками выполнить выжимание ребром ладони. Завершить массаж потряхиванием, поколачиванием и поглаживанием;
– сидя на стуле, упереться наружными краями стоп в пол полусогнутыми ногами. В таком случае можно массировать и переднюю, и заднюю поверхность бедра, проводя поглаживание обеими руками, выжимание ребром ладони, а также разминание, растирание, потряхивание и поглаживание.
При массаже переднеберцовых мышц используют такие приемы, поглаживание (в начале и конце сеанса) и концентрическое поглаживание, которое можно осуществлять одной или обеими руками.
Чтобы провести массаж коленного сустава, надо сесть на стул, выполнить поглаживание (особенно боковых связок), растирание ладонью или концентрическое поглаживание обеими руками, а завершить сеанс поглаживанием.
Массаж икроножных мышц проводят в одном из двух удобных положений:
– сидя на скамье, поставить на нее согнутую ногу. После поглаживания обеими руками перейти к выжиманию (при массаже правой ноги правой рукой обрабатывать наружную сторону, а левой – внутреннюю, и наоборот), разминанию одной рукой, потряхиванию и поглаживанию;
– сидя скамье, положить массируемую ногу на бедро другой ноги таким образом, чтобы голень и стопа свисали. В таком положении хороший результат дает концентрическое поглаживание.
Для массажа стопы нужно сесть на скамью и выполнить растирание ребром ладони, начав и завершив сеанс поглаживанием. Из такого же положения массируют ахиллово сухожилие, практикуя прямолинейное или кругообразное растирание (перемещая руки от пятки к икроножной мышце то большим пальцем, то четырьмя остальными) и спиралевидное растирание косточками пальцев, собранных в кулак.
Проводить массаж ягодичной зоны удобнее стоя, положив одно колено на стул. Массировать правую ягодицу одноименной рукой (то же самое и для левой стороны), используя для снятия напряжения поглаживание, потряхивание (снизу вверх и в стороны), похлопывание и поглаживание.
Массировать поясницу можно в любом удобном положении – стоя, сидя или лежа. При этом эффективны поглаживание и растирание ладонью, во время которого кисть прижимают к обрабатываемой зоне, плотно соединив пальцы и отведя большой в сторону, смещают кожу и подкожную клетчатку, действуя одной или двумя руками, а также наклоны (вперед-назад и в стороны), круговые движения тазом и корпусом по часовой стрелке и обратно (выпрямляясь и вдыхая после завершения каждого круга).
При массаже шеи можно сидеть или стоять, выполняя концентрическое поглаживание подушечками пальцев либо ладонной поверхностью кисти.
Во время самомассажа поясницы ее поглаживают и растирают мягкими движениями, действуя подушечками пальцев или ладонной поверхностью кисти снизу вверх.
Для массажа груди можно сесть или лечь и выполнить легкие поглаживания в направлении снизу вверх (правой рукой – левую сторону и наоборот). Наиболее эффективен массаж брюшного пресса в положении лежа на спине. Чтобы расслабить мышцы живота, надо согнуть ноги в коленях. После поглаживания проводят ординарное разминание одновременно обеими руками на одноименной стороне, двигаясь от гребня подвздошной зоны до ребер. При разминании большой палец лежит на спине, а остальные четыре – на животе. Заканчивают сеанс поглаживанием. Самомассаж брюшного пресса можно комбинировать с наклонами, вращениями и другими активными движениями.
При самомассаже рук принимают положение сидя. Чтобы мышцы полностью расслабились, под кистью и предплечьем должна быть какая-либо опора, например бедро ноги, поставленной на какое-либо возвышение. Поглаживание начинает и завершает сеанс, между этими процедурами необходимо разминать предплечье, ритмично сжимая и разжимая пальцы.
Самомассаж плеча проводят в положении сидя или лежа, используя приемы поглаживание и потряхивание.
