Как тренировки стабилизируют эмоциональное состояние. Рекомендации по фитнесу для психологической самопомощи во время войны
В стрессовые времена изменились запросы посетителей спортзалов. Целью тренировок все чаще становится не стремление соответствовать определенным внешним стандартам, а намерение укреплять здоровье, в том числе ментальное.Как тренировки готовят к стрессу
Мы не можем избежать стресса в войну, но можем найти собственные пути справиться с ним. Тренировка — один из самых простых способов стабилизировать эмоциональное состояние. Всё благодаря связи между телом и разумом.
На гормональном уровне нашему организму нет дела до причин стресса. И на сигнал воздушной тревоги, и на потерю работы, и на срочное родительское собрание в школе организм реагирует одинаково. Выделяется адреналин, повышается давление и уровень сахара в крови – так тело обеспечивает мгновенную реакцию для выживания, чтобы иметь энергию бежать или бороться. Однако во время продолжительного стресса эндокринная система истощается.
Стресс лучше выдержат те, у кого уже есть запас силы, поэтому стоит готовиться заранее. Хорошая новость — короткие высокоинтенсивные интервальные упражнения укрепляют сердечно-сосудистую систему и клетки мышц, поэтому хорошо готовят организм к стрессовым условиям. Плохая новость — когда человек физически неподготовлен и уже находится в стрессовых условиях, такие тренировки могут его перенагрузить.
С чего начать антистрессовые тренировки
Понятно, что когда в городе раздавались взрывы, вряд ли кому-то хотелось идти в спортзал. Я тоже забросил тренировки. Когда почувствовал, что не могу справиться со своими эмоциями, решил добавить короткие регулярные занятия. Занимался всего 15-20 минут в день, но они помогли вернуть ощущение контроля.
Воздействие регулярных тренировок на психическое состояние объясняется тем, что наш разум любит контроль и рутину. В отличие от разума, эмоции реактивны и хаотичны. Чтобы не давать им расшатывать нас, следует соблюдать режим. Тренировки могут стать «якорями» в расписании, помогающими создавать чувство контроля над своей жизнью. Если в 8:00 завтракаю, в 9:15 на тренировке, а потом еду на работу — я что-то контролирую даже в условиях полного хаоса. Чтобы тренировки держали тело в тонусе, а разум «холодным», достаточно занятия продолжительностью до 45 минут. Длинные тренировки могут слишком истощать.
Контроль в моменте помогает успокоиться
Когда мы тренируемся, мы укрепляем здоровье. Понимание этого также успокаивает, поскольку здоровье – самый ценный ресурс во время войны. На тренировках важно обращать внимание на то, как работают мышцы и двигается тело. Чувство контроля над своим телом здесь и сейчас делает нас сильнее как на физическом, так и на психическом уровне.
Лучшие тренировки для развития силы, гибкости и ощущения равновесия – это йога и тренировки по TRX. Достаточно простых асан для растяжения мышц. Для утренней зарядки отлично подойдет комплекс упражнений серья-намаскара. Кроме того, именно в йоге используется глубокое «дыхание животом», приводящее нашу нервную систему в состояние равновесия.
Петли TRX также укрепляют не только тело, но и внутренний ресурс. Упражнения учат держать баланс и контролировать каждую мышцу. Не случайно основатель системы TRX Рэнди Хетрик был морским пехотинцем. Он не имел возможности полноценно тренироваться во время боевого задания. Чтобы держать тело и здравый смысл, разработал для своих тренировок первый TRX из пояса от кимоно и петель от парашюта. Эта система прошла испытание именно в военных условиях, поэтому идеально адаптирована для самоподдержки во время сильного стресса.
Три совета для поддержания психического здоровья через тело
1.Лучше использовать короткие, но регулярные тренировки. До 45 минут 3-5 раз в неделю будет достаточно. Пока откажитесь от рекордов и выбирайте посильные занятия в умеренном темпе. Длинные тренировки могут слишком истощать.
2.Попробуйте йогу и силовые занятия с тяжестью собственного тела на петлях TRX. Во время тренировок сосредоточьте внимание на дыхании и работе каждой мышцы.
3.Когда нужно успокоиться здесь и сейчас, используйте «дыхание животом». Удобно сядьте или ложитесь на спину и следите, чтобы при вдохе живот расширялся, а во время выдоха сжимался. Такое дыхание – сигнал для нашей нервной системы успокоиться.
Регулярные короткие тренировки и дыхательные практики помогут вам научиться управлять своим состоянием, а значит и жизнью, несмотря на испытания.
Правовая информация. Эта статья содержит общие сведения справочного характера и не должна рассматриваться в качестве альтернативы рекомендациям врача. НВ не несет ответственности за любой диагноз, поставленный читателем на основе материалов сайта. НВ также не несет ответственности за содержание других интернет-ресурсов, ссылки на которые присутствуют в этой статье. Если вас беспокоит состояние вашего здоровья, обратитесь к врачу.
